Posizione di base: prima di eseguire ogni esercizio, stare in piedi in modo naturale con gli occhi all'altezza del livello, i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia libere. Rilassare tutto il corpo.
Piegamenti in avanti e indietro: mettere le mani sui fianchi. Per prima cosa, inclinare la testa all'indietro mentre si inspira, guardando verso l'alto, e mantenere la posizione per un breve istante. Quindi abbassare lentamente la testa verso il petto mentre si espira, guardando verso il basso.Durante questo movimento, tenete la bocca chiusa e avvicinate il mento al petto il più possibile, senza sforzo. Mantenete la posizione per qualche istante prima di ripetere la sequenza quattro volte. I principi fondamentali sono: allungamento, facilità e lentezza - procedete solo fino a quando vi sentite a vostro agio. Sollevamento e rotazione del braccio: iniziate sollevando il braccio destro, con il palmo rivolto verso il basso. Sollevate la testa e guardate il palmo della mano mentre ruotate lentamente il busto verso sinistra, mantenendo la posizione per qualche istante.Durante la rotazione, assicurarsi che il tallone ruoti di 45 gradi, spostando in avanti il centro di gravità del corpo. Quindi ruotare il corpo verso la parte posteriore destra. Inspirare lentamente durante la rotazione ed espirare gradualmente al ritorno. L'intero movimento deve essere lento e coordinato. Durante la rotazione del collo e della vita, ruotare il più possibile senza provare disagio, mantenere la posizione per qualche istante, tornare alla postura naturale, quindi passare al braccio sinistro.Quando si passa al braccio sinistro, premere lentamente la mano abbassata lungo la base dell'orecchio. Dopo aver cambiato braccio, ripetere la sequenza. Alternare i lati due volte. Rotazione sinistra-destra: mettere le mani sui fianchi. Girare lentamente la testa a sinistra mentre si inspira nel petto, estendendo il lato destro del collo. Fare una breve pausa. Girare lentamente a sinistra mentre si espira, estendendo il lato sinistro del collo. Fare una breve pausa.Alternare i lati quattro volte. Alzare le spalle e ritrarre il collo: iniziare in piedi in posizione naturale con lo sguardo rivolto in avanti, i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi. Alzare lentamente le spalle mentre si ritrae il collo il più possibile verso il basso. Mantenere la posizione per qualche istante prima di abbassare delicatamente le spalle e lasciare che la testa e il collo tornino naturalmente in posizione neutra.