Postur Dasar: Sebelum melakukan setiap latihan, berdiri secara alami dengan mata sejajar, kaki sedikit terbuka selebar bahu, dan lengan menggantung bebas. Relaksasikan seluruh tubuh.
Bungkuk ke Depan dan Belakang: Letakkan tangan di pinggul. Pertama, miringkan kepala ke belakang sambil menghirup napas, menatap ke atas, dan tahan sebentar. Kemudian perlahan turunkan kepala ke arah dada sambil menghembuskan napas, menatap ke bawah.Selama gerakan ini, tutup mulut dan dekatkan dagu ke dada sejauh yang nyaman. Tahan sebentar sebelum mengulangi urutan ini empat kali. Prinsip utama adalah: peregangan, kelancaran, dan kecepatan lambat – lanjutkan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Angkat Lengan dan Putar: Mulailah dengan mengangkat lengan kanan, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kepala dan pandang ke arah telapak tangan sambil perlahan memutar tubuh ke kiri, tahan sebentar.Saat berputar, pastikan tumit berputar 45 derajat, memindahkan pusat gravitasi tubuh ke depan. Kemudian putar tubuh ke arah kanan belakang. Tarik napas perlahan selama rotasi dan hembuskan napas secara bertahap saat kembali. Gerakan keseluruhan harus lambat dan terkoordinasi.
Saat memutar leher dan pinggang, putar sejauh yang nyaman, tahan sebentar, kembalikan ke postur alami, lalu ganti ke lengan kiri.Saat beralih ke lengan kiri, tekan perlahan tangan yang diturunkan sepanjang dasar telinga. Setelah beralih lengan, ulangi urutan ini. Lakukan urutan ini dua kali secara total. Rotasi Kiri-Kanan: Letakkan tangan di pinggul. Putar kepala ke kiri sambil menghirup udara ke dada, memungkinkan sisi kanan leher untuk lurus. Tahan sebentar. Kemudian putar perlahan ke kiri sambil menghembuskan napas, memungkinkan sisi kiri leher untuk lurus. Tahan sebentar.Ganti sisi empat kali.
Mengangkat Bahu dan Mengulur Leher: Mulailah berdiri secara alami dengan mata menghadap ke depan, kaki sedikit terbuka selebar bahu, lengan menggantung longgar. Perlahan angkat bahu ke atas sambil mengulur leher ke bawah sejauh mungkin. Tahan sebentar sebelum perlahan menurunkan bahu dan membiarkan kepala dan leher kembali ke posisi alami.