Posture de base : avant d'effectuer chaque exercice, tenez-vous debout naturellement, les yeux au niveau du sol, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules et les bras pendants. Détendez tout votre corps.
Flexions avant et arrière : placez les mains sur les hanches. Tout d'abord, inclinez la tête en arrière tout en inspirant, le regard tourné vers le haut, et maintenez brièvement cette position. Puis, abaissez lentement la tête vers la poitrine tout en expirant, le regard tourné vers le bas.Pendant ce mouvement, gardez la bouche fermée et rapprochez votre menton de votre poitrine autant que possible sans forcer. Maintenez brièvement cette position avant de répéter la séquence quatre fois. Les principes clés sont les suivants : étirement, aisance et lenteur. Ne allez pas plus loin que ce qui vous semble confortable.Lorsque vous tournez, veillez à ce que le talon pivote à 45 degrés, en déplaçant le centre de gravité du corps vers l'avant. Tournez ensuite le corps vers l'arrière droit. Inspirez lentement pendant la rotation et expirez progressivement en revenant à la position initiale. L'ensemble du mouvement doit être lent et coordonné. Lorsque vous faites pivoter le cou et la taille, tournez-vous autant que possible sans ressentir d'inconfort, marquez une courte pause, revenez à la posture naturelle, puis passez au bras gauche.Lorsque vous changez de bras, appuyez lentement la main abaissée le long de la base de l'oreille. Après avoir changé de bras, répétez la séquence. Alternez les côtés deux fois. Rotation gauche-droite : placez les mains sur les hanches. Tournez lentement la tête vers la gauche tout en inspirant dans la poitrine, en étirant le côté droit du cou. Faites une brève pause. Tournez lentement vers la gauche tout en expirant, en étirant le côté gauche du cou. Faites une brève pause.Alternez les côtés quatre fois. Haussement d'épaules et rétraction du cou : commencez par vous tenir debout naturellement, les yeux vers l'avant, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules, les bras pendants. Haussez lentement les épaules vers le haut tout en rétractant le cou aussi bas que possible. Maintenez brièvement cette position avant d'abaisser doucement les épaules et de laisser la tête et le cou revenir naturellement à leur position neutre.