Βασική στάση: Πριν εκτελέσετε κάθε άσκηση, σταθείτε φυσικά με τα μάτια στο επίπεδο του ορίζοντα, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα.
Κάμψεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω: Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς. Πρώτα, γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω ενώ εισπνέετε, κοιτάζοντας προς τα πάνω, και κρατήστε τη θέση για λίγο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το κεφάλι προς το στήθος ενώ εκπνέετε, κοιτάζοντας προς τα κάτω.Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, κρατήστε το στόμα σας κλειστό και φέρτε το πηγούνι σας όσο πιο κοντά στο στήθος σας μπορείτε, χωρίς να νιώθετε δυσφορία. Κρατήστε τη θέση για λίγο και επαναλάβετε την ακολουθία τέσσερις φορές. Οι βασικές αρχές είναι: τέντωμα, άνεση και αργή κίνηση – προχωρήστε μόνο όσο νιώθετε άνετα.
Ανύψωση και στροφή του χεριού: Ξεκινήστε ανυψώνοντας το δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς την παλάμη σας, ενώ γυρίζετε αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά, κρατώντας τη θέση για λίγο.Κατά τη στροφή, βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα περιστρέφεται 45 μοίρες, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους του σώματος προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά πίσω. Εισπνεύστε αργά κατά τη διάρκεια της περιστροφής και εκπνεύστε σταδιακά κατά την επιστροφή. Η όλη κίνηση πρέπει να είναι αργή και συντονισμένη. Κατά την περιστροφή του λαιμού και της μέσης, γυρίστε όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα, σταματήστε για λίγο, επιστρέψτε στη φυσική στάση και μετά αλλάξτε στο αριστερό χέρι.Όταν αλλάζετε χέρια, πιέστε αργά το χέρι που έχετε κατεβάσει κατά μήκος της βάσης του αυτιού. Αφού αλλάξετε χέρια, επαναλάβετε την ακολουθία. Εναλλάξτε τις πλευρές δύο φορές. Αριστερή-Δεξιά Περιστροφή: Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς. Γυρίστε αργά το κεφάλι προς τα αριστερά ενώ εισπνέετε στο στήθος, τεντώνοντας τη δεξιά πλευρά του λαιμού. Κρατήστε για λίγο. Γυρίστε αργά προς τα αριστερά ενώ εκπνέετε, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του λαιμού. Κρατήστε για λίγο.Εναλλάξτε τις πλευρές τέσσερις φορές.
Σήκωμα ώμων και σύμπτυξη λαιμού: Ξεκινήστε στέκοντας φυσιολογικά με τα μάτια προς τα εμπρός, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια χαλαρά. Σηκώστε αργά τους ώμους προς τα πάνω, ενώ σύμπτυξε το λαιμό όσο το δυνατόν πιο κάτω. Κρατήστε τη θέση για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τους ώμους και αφήστε το κεφάλι και το λαιμό να επανέλθουν φυσιολογικά στην ουδέτερη θέση.