Základní pozice: Před provedením každého cvičení stůjte přirozeně s očima v úrovni, nohama mírně rozkročenýma na šířku ramen a rukama volně visícíma. Uvolněte celé tělo.
Předklony a záklony: Položte ruce na boky. Nejprve nakloňte hlavu dozadu při nádechu, pohledem směřujte nahoru a krátce vydržte. Poté pomalu skloňte hlavu k hrudníku při výdechu a pohledem směřujte dolů.Během tohoto pohybu mějte ústa zavřená a bradu přibližte co nejblíže k hrudníku, jak je to možné. Vydržte chvíli v této pozici a pak opakujte sekvenci čtyřikrát. Klíčovými principy jsou: protažení, lehkost a pomalost – pokračujte jen do té míry, do jaké je to pro vás pohodlné. Zvedání a otáčení paží: Začněte zvednutím pravé paže, dlaní směřující dolů. Zvedněte hlavu a pohledem sledujte dlaň, zatímco pomalu otáčíte trup doleva a chvíli vydržte v této pozici.Při otáčení se ujistěte, že se pata otočí o 45 stupňů a těžiště těla se posune dopředu. Poté otočte tělo směrem doprava dozadu. Během otáčení pomalu vdechujte a při návratu do výchozí polohy postupně vydechujte. Celý pohyb by měl být pomalý a koordinovaný. Při otáčení krku a pasu se otočte tak daleko, jak je to pohodlné, krátce se zastavte, vraťte se do přirozené polohy a poté přejděte na levou ruku.Při přechodu na levou paži pomalu přitlačte spuštěnou ruku podél základny ucha. Po přechodu na druhou paži opakujte sekvenci. Střídejte strany dvakrát. Otáčení doleva a doprava: Položte ruce na boky. Pomalu otočte hlavu doleva a při tom vdechujte do hrudníku a natahujte pravou stranu krku. Krátce se zastavte. Pomalu se otočte doleva a při tom vydechujte a natahujte levou stranu krku. Krátce se zastavte.Střídejte strany čtyřikrát. Zvedání ramen a zatahování krku: Začněte v přirozené stoje s pohledem dopředu, nohama mírně rozkročenými na šířku ramen a volně visícími pažemi. Pomalu zvedněte ramena nahoru a současně zatáhněte krk co nejvíce dolů. Krátce vydržte, než ramena jemně spustíte a necháte hlavu a krk přirozeně vrátit do neutrální polohy.