Основна поза: Преди да изпълните всяко упражнение, застанете естествено с поглед на нивото на очите, крака леко раздалечени на ширината на раменете и ръцете свободно висящи. Отпуснете цялото тяло.
Навеждане напред и назад: Поставете ръцете на хълбоците. Първо, наведете главата назад, докато вдишвате, погледнете нагоре и задръжте за кратко. След това бавно наведете главата към гърдите, докато издишвате, погледнете надолу.По време на това движение дръжте устата си затворена и доближете брадичката си колкото е възможно по-близо до гърдите, без да изпитвате дискомфорт. Задръжте за кратко, преди да повторите последователността четири пъти. Ключовите принципи са: разтягане, лекота и бавност – продължавайте само дотолкова, доколкото се чувствате комфортно. Повдигане и завъртане на ръцете: Започнете, като повдигнете дясната си ръка с дланта обърната надолу. Повдигнете главата си и погледнете към дланта си, докато бавно завъртате торса си наляво, задържайки за кратко.Когато се завъртате, уверете се, че петата се завърта на 45 градуса, премествайки центъра на тежестта на тялото напред. След това завъртете тялото надясно назад. Вдишайте бавно по време на въртенето и издишайте постепенно при връщането. Цялото движение трябва да бъде бавно и координирано. Когато въртите врата и кръста, завъртете се колкото е възможно по-далеч, задръжте за кратко, върнете се в естествената поза, след което преминете към лявата ръка.Когато преминавате към лявата ръка, бавно натиснете спускащата се ръка по основата на ухото. След като смените ръцете, повторете последователността. Изпълнете тази последователност общо два пъти. Въртене наляво-надясно: Поставете ръцете на бедрата. Бавно обърнете главата наляво, докато вдишвате в гърдите, като позволявате на дясната страна на врата да се изправи. Задръжте за кратко. След това бавно се обърнете наляво, докато издишвате, като позволявате на лявата страна на врата да се изправи. Задръжте за кратко.Сменете страни четири пъти. Повдигане на раменете и отдръпване на врата: Започнете да стоите естествено с поглед напред, крака леко раздалечени на ширината на раменете, ръцете висящи свободно. Бавно повдигнете раменете нагоре, докато отдръпвате врата колкото се може по-надолу. Задръжте за кратко, преди да свалите леко раменете и да позволите на главата и врата да се върнат естествено в неутрално положение.