الوضعية الأساسية: قبل أداء كل تمرين، قف بشكل طبيعي مع محاذاة العينين، والقدمين متباعدتين قليلاً بمسافة عرض الكتفين، والذراعين متدليتين بحرية. أرخِ الجسم بالكامل.
الانحناء للأمام والخلف: ضع يديك على الوركين. أولاً، قم بإمالة الرأس للخلف أثناء الشهيق، وانظر لأعلى، واستمر في هذه الوضعية لفترة قصيرة. ثم قم ببطء بخفض الرأس نحو الصدر أثناء الزفير، وانظر لأسفل.أثناء هذه الحركة، أبقِ فمك مغلقًا واجعل ذقنك أقرب ما يمكن إلى صدرك بشكل مريح. استمر في هذا الوضع لفترة وجيزة قبل تكرار التمرين أربع مرات. المبادئ الأساسية هي: التمدد، والراحة، والبطء - تابع فقط بقدر ما تشعر بالراحة. رفع الذراع والدوران: ابدأ برفع ذراعك الأيمن، مع توجيه راحة اليد لأسفل. ارفع رأسك وانظر نحو راحة يدك بينما تدير جذعك ببطء إلى اليسار، واستمر في هذا الوضع لفترة وجيزة.عند الدوران، تأكد من أن الكعب يدور 45 درجة، مع تحويل مركز ثقل الجسم إلى الأمام. ثم أدر جسمك نحو الخلف الأيمن. خذ نفسًا بطيئًا أثناء الدوران وزفر تدريجيًا عند العودة. يجب أن تكون الحركة بأكملها بطيئة ومنسقة. عند تدوير الرقبة والخصر، أدرهما بقدر ما تشعر بالراحة، وتوقف لفترة وجيزة، ثم عد إلى الوضع الطبيعي، ثم بدّل إلى الذراع الأيسر.عند التبديل إلى الذراع الأيسر، اضغط ببطء على اليد المنخفضة على طول قاعدة الأذن. بعد تبديل الذراعين، كرر التسلسل. قم بالتبديل بين الجانبين مرتين. الدوران من اليسار إلى اليمين: ضع يديك على الوركين. أدر رأسك ببطء إلى اليسار أثناء الشهيق إلى الصدر، مع مد الجانب الأيمن من الرقبة. توقف لفترة وجيزة. أدر رأسك ببطء إلى اليسار أثناء الزفير، مع مد الجانب الأيسر من الرقبة. توقف لفترة وجيزة.بدّل بين الجانبين أربع مرات.
رفع الكتفين وسحب الرقبة: ابدأ بالوقوف بشكل طبيعي مع توجيه العينين للأمام، والقدمين متباعدتين قليلاً بمقدار عرض الكتفين، والذراعين متدليتين بشكل مريح. ارفع الكتفين ببطء لأعلى مع سحب الرقبة لأقصى حد ممكن لأسفل. استمر في هذا الوضع لفترة وجيزة قبل أن تخفض الكتفين برفق وتسمح للرأس والرقبة بالعودة بشكل طبيعي إلى الوضع الطبيعي.