Батьки часто дають дітям добавки кальцію, але дорослі рідко це роблять, якщо тільки не мають дефіциту. Тож як слід підходити до прийому добавок кальцію? Як можна збільшити споживання кальцію з їжею? Які продукти слід вживати для поповнення запасів кальцію?Які продукти в нашому щоденному раціоні можуть ефективно поповнювати запаси кальцію? Давайте розглянемо найефективніші продукти, багаті кальцієм!
Овес: серед усіх зернових культур овес має найвищий вміст кальцію, який у 7,5 раза перевищує вміст кальцію в рафінованому білому рисі. Хоча засвоєння кальцію з вівса менш ефективне, ніж з молока, він залишається корисним для запобігання дефіциту кальцію. Поєднання вівса з чорним кунжутом для приготування смачної каші ще більше покращує поповнення запасів кальцію.
Молоко: Півфунта молока містить 300 міліграмів кальцію, а також різні амінокислоти, молочну кислоту, мінерали та вітаміни, які сприяють травленню та засвоєнню кальцію. Більше того, кальцій у молоці легше засвоюється організмом людини, що робить молоко основним продуктом для щоденного поповнення кальцію. Інші молочні продукти, такі як йогурт, сир та молочні таблетки, також є чудовими джерелами кальцію. Порада щодо здоров'я: Влітку слід обережно підходити до споживання молока.
Тофу: Серед рослинних продуктів тофу є найкращим джерелом кальцію. Соєві боби самі по собі містять значну кількість кальцію, а під час виробництва тофу додають коагулянти, багаті кальцієм. Тому ті, хто уникає молока, часто свідомо збільшують споживання тофу. Однак лактонний тофу не є хорошим джерелом кальцію, оскільки в якості коагулянта в ньому використовується глюконо-дельта-лактон замість речовин, багатих кальцієм.Крім того, лактонний тофу має надмірний вміст води та низький рівень білка і кальцію. Аналогічно, «японський тофу» не підходить для доповнення кальцію.
Горіхи: Лісові горіхи мають найвищий вміст кальцію серед горіхів: 100 г смажених лісових горіхів містять 815 мг кальцію, що достатньо для задоволення добової потреби дорослої людини. Однак горіхи, як правило, мають високу калорійність, тому рекомендується вживати невелику жменю щодня.
Овочі: Багато листових зелених овочів однаково ефективні для поповнення запасів кальцію. Наприклад, амарант і молода капуста бок чой містять більше кальцію, ніж молоко такої ж ваги. Крім того, овочі містять велику кількість мінералів і вітаміну К, які сприяють кращому засвоєнню кальцію. Бланшування овочів в окропі перед приготуванням покращує засвоєння кальцію.