Ebeveynler genellikle çocuklarının kalsiyum alımını takviye ederler, ancak yetişkinler eksiklikleri olmadığı sürece bunu nadiren yaparlar. Peki, kalsiyum takviyesine nasıl yaklaşılmalıdır? Beslenme yoluyla kalsiyum alımı nasıl artırılabilir? Kalsiyum takviyesi için hangi besinler tüketilmelidir?Günlük beslenmemizde hangi besinler kalsiyumu etkili bir şekilde takviye edebilir? Aşağıda en etkili kalsiyum açısından zengin besinleri inceleyelim!
Yulaf: Tüm tahıllar arasında yulaf, rafine beyaz pirinci 7,5 kat aşan en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Yulafın kalsiyum emilimi sütten daha az verimli olsa da, kalsiyum eksikliğini önlemede faydalıdır. Yulafı siyah susamla birleştirerek lezzetli bir yulaf lapası hazırlamak, kalsiyum takviyesini daha da artırır.
Süt: Yarım pound süt, 300 miligram kalsiyumun yanı sıra kalsiyum sindirimini ve emilimini destekleyen çeşitli amino asitler, laktik asit, mineraller ve vitaminler içerir. Ayrıca, sütteki kalsiyum insan vücudu tarafından daha kolay emilir, bu da sütü günlük kalsiyum takviyesi için birincil gıda haline getirir. Yoğurt, peynir ve süt tabletleri gibi diğer süt ürünleri de mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Sağlık ipucu: Yaz aylarında süt tüketimi dikkatli seçilmelidir.
Tofu: Bitkisel gıdalar arasında tofu en iyi kalsiyum takviyesidir. Soya fasulyesi kendisi önemli miktarda kalsiyum içerir ve tofu üretiminde kalsiyum açısından zengin pıhtılaştırıcılar eklenir. Sonuç olarak, sütten kaçınan kişiler genellikle bilinçli olarak tofu tüketimini artırır. Ancak, lakton tofu, kalsiyum açısından zengin alternatifler yerine glukono-delta-laktonu pıhtılaştırıcı olarak kullandığı için iyi bir kalsiyum kaynağı değildir.Ayrıca, lakton tofu aşırı su içeriğine sahiptir ve hem protein hem de kalsiyum seviyeleri düşüktür. Benzer şekilde, "Japon tofu" da kalsiyum takviyesi için uygun değildir.
Fındık: Fındıklar, fındıklar arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. 100 gram kavrulmuş fındık, bir yetişkinin günlük ihtiyacını karşılayacak kadar olan 815 mg kalsiyum sağlar. Ancak, fındıklar genellikle kalori içeriği yüksektir, bu nedenle günde bir avuç kadar tüketilmesi tavsiye edilir.
Sebzeler: Birçok yeşil yapraklı sebze, kalsiyum takviyesi için eşit derecede etkilidir. Örneğin, amaranth ve bebek bok choy, eşdeğer ağırlıktaki sütten daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca, sebzeler kalsiyum emilimini artıran bol miktarda mineral ve K vitamini sağlar. Sebzeleri pişirmeden önce kaynar suda haşlamak, kalsiyum emilim oranını artırır.