Föräldrar kompletterar ofta sina barns kalciumintag, men vuxna gör det sällan om de inte har brist på kalcium. Så hur bör man se på kalciumtillskott? Hur kan man öka kalciumintaget via kosten? Vilka livsmedel bör man äta för att få i sig kalcium?Vilka livsmedel i vår dagliga kost kan effektivt komplettera kalcium? Låt oss utforska de mest effektiva kalciumrika livsmedlen nedan!
Havre: Av alla spannmål har havre det högsta kalciuminnehållet, 7,5 gånger högre än raffinerat vitt ris. Även om kalciumupptaget från havre är mindre effektivt än från mjölk, är det fortfarande fördelaktigt för att förebygga kalciumbrist. Att kombinera havre med svarta sesamfrön för att skapa en läcker gröt förbättrar kalciumtillskottet ytterligare.
Mjölk: Ett halvt kilo mjölk innehåller 300 milligram kalcium, tillsammans med olika aminosyror, mjölksyra, mineraler och vitaminer som främjar kalciumets nedbrytning och absorption. Dessutom absorberas kalciumet i mjölk lättare av kroppen, vilket gör mjölk till en viktig källa för det dagliga kalciumintaget. Andra mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölktabletter är också utmärkta kalciumkällor. Hälsotips: Mjölkkonsumtionen på sommaren bör väljas med omsorg.
Tofu: Bland vegetabiliska livsmedel är tofu det bästa kalciumtillskottet. Sojabönor innehåller i sig betydande mängder kalcium, och kalciumrika koaguleringsmedel tillsätts under tofuproduktionen. Följaktligen ökar de som undviker mjölk ofta medvetet sitt intag av tofu. Laktontofu är dock inte en bra kalciumkälla, eftersom det använder glukono-delta-lakton som koaguleringsmedel istället för kalciumrika alternativ.Dessutom har laktontofu ett för högt vatteninnehåll och låga halter av både protein och kalcium. På samma sätt är "japansk tofu" olämplig som kalciumtillskott.
Nötter: Hasselnötter har det högsta kalciuminnehållet bland nötter, med 815 mg kalcium per 100 g rostade hasselnötter – tillräckligt för att täcka en vuxens dagliga behov. Nötter är dock generellt kaloririka, så det rekommenderas att äta en liten handfull om dagen.
Grönsaker: Många bladgrönsaker är lika effektiva för kalciumtillskott. Amarant och baby bok choy innehåller till exempel mer kalcium än motsvarande vikt mjölk. Dessutom innehåller grönsaker rikligt med mineraler och vitamin K som förbättrar kalciumupptaget. Att blanchera grönsaker i kokande vatten före tillagning förbättrar kalciumupptaget.