Starši pogosto dopolnjujejo vnos kalcija svojim otrokom, odrasli pa to redko počnejo, razen če imajo pomanjkanje kalcija. Kako naj torej pristopimo k dopolnjevanju kalcija? Kako lahko povečamo vnos kalcija s hrano? Katera živila naj uživamo za dopolnjevanje kalcija?Katera živila v naši vsakodnevni prehrani lahko učinkovito dopolnjujejo kalcij? Spoznajmo najučinkovitejša živila, bogata s kalcijem!
Oves: Med vsemi žiti ima oves najvišjo vsebnost kalcija, ki je 7,5-krat višja od vsebnosti v belem rižu. Čeprav je absorpcija kalcija iz ovsa manj učinkovita kot iz mleka, je oves še vedno koristen za preprečevanje pomanjkanja kalcija. Kombinacija ovsa in črnega sezama v okusni kaši še dodatno poveča vnos kalcija.
Mleko: Pol kilograma mleka vsebuje 300 miligramov kalcija, poleg tega pa še različne aminokisline, mlečno kislino, minerale in vitamine, ki spodbujajo prebavo in absorpcijo kalcija. Poleg tega se kalcij v mleku lažje absorbira v človeškem telesu, zato je mleko primarna hrana za dnevno dopolnjevanje kalcija. Drugi mlečni izdelki, kot so jogurt, sir in mlečne tablete, so prav tako odlični viri kalcija. Nasvet za zdravje: Poleti je treba biti previden pri uživanju mleka.
Tofu: Med rastlinskimi živili je tofu najboljši vir kalcija. Sojini bobovi sami po sebi vsebujejo precej kalcija, med proizvodnjo tofua pa se dodajo še koagulanti, bogati s kalcijem. Zato tisti, ki se izogibajo mleku, pogosto zavestno povečajo vnos tofua. Vendar lakton tofu ni dober vir kalcija, saj kot koagulant uporablja glukono-delta-lakton namesto alternativ, bogatih s kalcijem.Poleg tega ima lakton tofu prekomerno vsebnost vode in nizko vsebnost beljakovin in kalcija. Podobno tudi „japonski tofu“ ni primeren za dopolnjevanje kalcija.
Oreščki: Lešniki imajo najvišjo vsebnost kalcija med oreščki, saj 100 g praženih lešnikov zagotavlja 815 mg kalcija, kar zadostuje za dnevne potrebe odraslega človeka. Vendar pa so oreščki na splošno visokokalorični, zato je priporočljivo zaužiti le majhno pest na dan.
Zelenjava: Mnoge listnate zelenjave so enako učinkovite za dopolnjevanje kalcija. Amarant in mladi kitajski ohrovt na primer vsebujejo več kalcija kot enaka teža mleka. Poleg tega zelenjava zagotavlja obilo mineralov in vitamina K, ki izboljšujejo absorpcijo kalcija. Blanširanje zelenjave v vreli vodi pred kuhanjem izboljša stopnjo absorpcije kalcija.