Rodičia často dopĺňajú príjem vápnika svojim deťom, dospelí to však robia len zriedka, pokiaľ nemajú jeho nedostatok. Ako by sme teda mali pristupovať k dopĺňaniu vápnika? Ako môžeme zvýšiť príjem vápnika v strave? Aké potraviny by sme mali konzumovať na doplnenie vápnika?Ktoré potraviny v našej každodennej strave môžu účinne dopĺňať vápnik? Pozrime sa na najúčinnejšie potraviny bohaté na vápnik!
Ovos: Zo všetkých obilnín má ovos najvyšší obsah vápnika, ktorý je 7,5-krát vyšší ako v rafinovanej bielej ryži. Hoci vstrebávanie vápnika z ovsa je menej efektívne ako z mlieka, ovos je stále prospešný na prevenciu nedostatku vápnika. Kombináciou ovsa s čiernym sezamom vznikne chutná kaša, ktorá ešte viac zvyšuje príjem vápnika.
Mlieko: Pol libry mlieka obsahuje 300 miligramov vápnika, ako aj rôzne aminokyseliny, kyselinu mliečnu, minerály a vitamíny, ktoré podporujú trávenie a vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik v mlieku sa ľahšie vstrebáva ľudským telom, čo z mlieka robí primárnu potravinu pre denný doplnok vápnika. Iné mliečne výrobky, ako jogurt, syr a mliečne tabletky, sú tiež vynikajúcimi zdrojmi vápnika. Zdravotný tip: Konzumácia mlieka v lete by sa mala voliť opatrne.
Tofu: Spomedzi rastlinných potravín je tofu najlepším doplnkom vápnika. Sója sama o sebe obsahuje značné množstvo vápnika a pri výrobe tofu sa pridávajú koagulanty bohaté na vápnik. Preto ľudia, ktorí sa vyhýbajú mlieku, často vedome zvyšujú príjem tofu. Laktonové tofu však nie je dobrým zdrojom vápnika, pretože ako koagulant používa glukono-delta-lakton namiesto alternatív bohatých na vápnik.Okrem toho má laktonové tofu nadmerný obsah vody a nízky obsah bielkovín aj vápnika. Podobne aj „japonské tofu“ nie je vhodné na doplnenie vápnika.
Orechy: Lieskové orechy sa môžu pochváliť najvyšším obsahom vápnika spomedzi orechov, pričom 100 g pražených lieskových orechov poskytuje 815 mg vápnika, čo je dostatočné množstvo na pokrytie dennej potreby dospelého človeka. Orechy sú však vo všeobecnosti kalorické, preto sa odporúča konzumovať len malú hrsť denne.
Zelenina: Mnohé listové zeleniny sú rovnako účinné na doplnenie vápnika. Amarant a baby bok choy napríklad obsahujú viac vápnika ako rovnaké množstvo mlieka. Okrem toho zelenina poskytuje množstvo minerálov a vitamínu K, ktoré zlepšujú vstrebávanie vápnika. Blanšírovanie zeleniny vo vriacej vode pred varením zlepšuje vstrebávanie vápnika.