Родители часто дают своим детям добавки кальция, но взрослые редко это делают, если только у них нет дефицита этого элемента. Так как же следует подходить к приему добавок кальция? Как можно увеличить потребление кальция с пищей? Какие продукты следует употреблять для пополнения запасов кальция?Какие продукты в нашем ежедневном рационе могут эффективно восполнять кальций? Давайте рассмотрим самые эффективные продукты, богатые кальцием!
Овес: среди всех злаков овес имеет самое высокое содержание кальция, превышающее содержание в рафинированном белом рисе в 7,5 раз. Хотя усвоение кальция из овса менее эффективно, чем из молока, он по-прежнему полезен для предотвращения дефицита кальция. Сочетание овса с черным кунжутом для приготовления вкусной каши еще больше усиливает восполнение кальция.
Молоко: в 225 граммах молока содержится 300 миллиграммов кальция, а также различные аминокислоты, молочная кислота, минералы и витамины, которые способствуют усвоению и всасыванию кальция. Кроме того, кальций в молоке легче усваивается организмом человека, что делает молоко основным продуктом для ежедневного пополнения запасов кальция. Другие молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молочные таблетки, также являются отличными источниками кальция. Совет по здоровью: летом следует внимательно выбирать молочные продукты.
Тофу: среди растительных продуктов тофу является наиболее эффективным источником кальция. Соевые бобы сами по себе содержат значительное количество кальция, а при производстве тофу добавляются богатые кальцием коагулянты. Поэтому те, кто избегает молока, часто сознательно увеличивают потребление тофу. Однако лактоновый тофу не является хорошим источником кальция, так как в качестве коагулянта в нем используется глюконо-дельта-лактон вместо веществ, богатых кальцием.Кроме того, лактоновый тофу имеет чрезмерное содержание воды и низкий уровень белка и кальция. Аналогичным образом, «японский тофу» не подходит для восполнения кальция.
Орехи: Лесные орехи имеют самое высокое содержание кальция среди орехов: 100 г жареных лесных орехов содержат 815 мг кальция, что достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого человека. Однако орехи, как правило, калорийны, поэтому рекомендуется употреблять небольшую горсть в день.
Овощи: многие листовые зеленые овощи одинаково эффективны для пополнения запасов кальция. Например, амарант и молодой китайский капуста содержат больше кальция, чем молоко в том же весе. Кроме того, овощи содержат много минералов и витамина K, которые улучшают усвоение кальция. Бланширование овощей в кипящей воде перед приготовлением улучшает усвоение кальция.