Os pais costumam suplementar a ingestão de cálcio dos seus filhos, mas os adultos raramente o fazem, a menos que tenham deficiência. Então, como se deve abordar a suplementação de cálcio? Como se pode aumentar a ingestão de cálcio na alimentação? Que alimentos se deve consumir para a suplementação de cálcio?Quais alimentos da nossa alimentação diária podem suplementar eficazmente o cálcio? Vamos explorar os alimentos ricos em cálcio mais eficazes abaixo!
Aveia: Entre todos os cereais, a aveia possui o maior teor de cálcio, excedendo o arroz branco refinado em 7,5 vezes. Embora a absorção de cálcio da aveia seja menos eficiente do que do leite, ela continua a ser benéfica para prevenir a deficiência de cálcio. Combinar aveia com sementes de sésamo preto para criar um delicioso mingau aumenta ainda mais a suplementação de cálcio.
Leite: Meio quilo de leite contém 300 miligramas de cálcio, além de vários aminoácidos, ácido láctico, minerais e vitaminas que promovem a digestão e absorção do cálcio. Além disso, o cálcio do leite é mais facilmente absorvido pelo corpo humano, tornando o leite um alimento essencial para a suplementação diária de cálcio. Outros produtos lácteos, como iogurte, queijo e tabletes de leite, também são excelentes fontes de cálcio. Dica de saúde: o consumo de leite no verão deve ser escolhido com cuidado.
Tofu: Entre os alimentos à base de plantas, o tofu é o melhor suplemento de cálcio. A soja em si contém uma quantidade considerável de cálcio, e coagulantes ricos em cálcio são adicionados durante a produção do tofu. Consequentemente, aqueles que evitam o leite muitas vezes aumentam conscientemente a ingestão de tofu. No entanto, o tofu de lactona não é uma boa fonte de cálcio, pois usa glucono-delta-lactona como coagulante em vez de alternativas ricas em cálcio.Além disso, o tofu lactona tem um teor excessivo de água e baixos níveis de proteína e cálcio. Da mesma forma, o «tofu japonês» não é adequado para a suplementação de cálcio.
Nozes: As avelãs possuem o maior teor de cálcio entre as nozes, com 100 g de avelãs torradas a fornecerem 815 mg de cálcio — o suficiente para satisfazer as necessidades diárias de um adulto. No entanto, as nozes são geralmente ricas em calorias, pelo que é aconselhável consumir apenas um punhado por dia.
Vegetais: Muitas folhas verdes são igualmente eficazes para a suplementação de cálcio. O amaranto e a couve chinesa, por exemplo, contêm mais cálcio do que um peso equivalente de leite. Além disso, os vegetais fornecem minerais e vitamina K em abundância, que aumentam a absorção de cálcio. Escaldar os vegetais em água a ferver antes de cozinhar melhora as taxas de absorção de cálcio.