Rodzice często uzupełniają spożycie wapnia u swoich dzieci, ale dorośli rzadko to robią, chyba że mają jego niedobór. Jak więc należy podchodzić do suplementacji wapnia? Jak zwiększyć spożycie wapnia w diecie? Jakie produkty spożywcze należy spożywać, aby uzupełnić wapń?Które produkty spożywcze w naszej codziennej diecie mogą skutecznie uzupełniać wapń? Poniżej przedstawiamy najbardziej skuteczne produkty bogate w wapń!
Owies: Spośród wszystkich zbóż owies ma najwyższą zawartość wapnia, przewyższającą 7,5-krotnie zawartość wapnia w rafinowanym białym ryżu. Chociaż wchłanianie wapnia z owsa jest mniej wydajne niż z mleka, nadal jest on korzystny w zapobieganiu niedoborom wapnia. Połączenie owsa z czarnym sezamem w celu przygotowania pysznej owsianki dodatkowo zwiększa suplementację wapnia.
Mleko: Pół funta mleka zawiera 300 miligramów wapnia, a także różne aminokwasy, kwas mlekowy, minerały i witaminy, które wspomagają trawienie i wchłanianie wapnia. Ponadto wapń zawarty w mleku jest łatwiej przyswajalny przez organizm ludzki, co sprawia, że mleko jest podstawowym produktem spożywczym do codziennego uzupełniania wapnia. Inne produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i tabletki mleczne, są również doskonałym źródłem wapnia. Porada zdrowotna: Latem należy ostrożnie wybierać produkty mleczne.
Tofu: Spośród produktów pochodzenia roślinnego tofu jest najlepszym źródłem wapnia. Soja sama w sobie zawiera znaczne ilości wapnia, a podczas produkcji tofu dodaje się bogate w wapń koagulanty. W związku z tym osoby unikające mleka często świadomie zwiększają spożycie tofu. Jednak tofu laktonowe nie jest dobrym źródłem wapnia, ponieważ jako koagulant wykorzystuje glukono-delta-lakton zamiast alternatyw bogatych w wapń.Ponadto tofu laktonowe ma nadmierną zawartość wody i niską zawartość zarówno białka, jak i wapnia. Podobnie „tofu japońskie” nie nadaje się do suplementacji wapnia.
Orzechy: Orzechy laskowe mają najwyższą zawartość wapnia spośród orzechów, a 100 g prażonych orzechów laskowych dostarcza 815 mg wapnia – wystarczającą ilość, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Jednak orzechy są generalnie wysokokaloryczne, dlatego zaleca się spożywanie niewielkiej garści dziennie.
Warzywa: Wiele zielonych warzyw liściastych jest równie skutecznych w suplementacji wapnia. Na przykład amarantus i młoda kapusta chińska zawierają więcej wapnia niż mleko o tej samej wadze. Ponadto warzywa dostarczają bogactwa minerałów i witaminy K, które zwiększają wchłanianie wapnia. Blanszowanie warzyw we wrzącej wodzie przed gotowaniem poprawia wchłanianie wapnia.