Foreldre supplerer ofte kalsiuminntaket til barna sine, men voksne gjør det sjelden, med mindre de har mangel. Så hvordan bør man forholde seg til kalsiumtilskudd? Hvordan kan man øke kalsiuminntaket gjennom kostholdet? Hvilke matvarer bør man spise for å få i seg kalsium?Hvilke matvarer i vårt daglige kosthold kan effektivt supplere kalsium? La oss utforske de mest effektive kalsiumrike matvarene nedenfor!
Havre: Av alle kornarter har havre det høyeste kalsiuminnholdet, 7,5 ganger høyere enn raffinert hvit ris. Selv om kalsiumopptaket fra havre er mindre effektivt enn fra melk, er det fortsatt gunstig for å forebygge kalsiummangel. Å kombinere havre med svarte sesamfrø for å lage en deilig grøt forbedrer kalsiumtilskuddet ytterligere.
Melk: Et halvt pund melk inneholder 300 milligram kalsium, i tillegg til ulike aminosyrer, melkesyre, mineraler og vitaminer som fremmer fordøyelsen og absorpsjonen av kalsium. Dessuten absorberes kalsiumet i melk lettere av menneskekroppen, noe som gjør melk til en viktig matvare for daglig kalsiumtilskudd. Andre meieriprodukter som yoghurt, ost og melketabletter er også gode kalsiumkilder. Helse tips: Melkeforbruket om sommeren bør velges med omhu.
Tofu: Blant plantebaserte matvarer er tofu det beste kalsiumtilskuddet. Soyabønner inneholder i seg selv betydelige mengder kalsium, og kalsiumrike koagulanter tilsettes under produksjonen av tofu. Derfor øker de som unngår melk ofte bevisst inntaket av tofu. Laktontofu er imidlertid ikke en god kalsiumkilde, da den bruker glukono-delta-lakton som koagulant i stedet for kalsiumrike alternativer.Laktontofu har dessuten for høyt vanninnhold og lavt innhold av både protein og kalsium. På samme måte er «japansk tofu» uegnet som kalsiumtilskudd.
Nøtter: Hasselnøtter har det høyeste kalsiuminnholdet blant nøtter, med 815 mg kalsium per 100 g ristede hasselnøtter – nok til å dekke en voksens daglige behov. Nøtter er imidlertid generelt kaloririke, så det anbefales å spise en liten håndfull hver dag.
Grønnsaker: Mange bladgrønnsaker er like effektive for kalsiumtilskudd. Amaranth og baby bok choy inneholder for eksempel mer kalsium enn tilsvarende vekt melk. Videre gir grønnsaker rikelig med mineraler og vitamin K som forbedrer kalsiumopptaket. Blanchering av grønnsaker i kokende vann før tilberedning forbedrer kalsiumopptaket.