Vecāki bieži papildina savu bērnu kalcija uzņemšanu, taču pieaugušie to dara reti, ja vien nav kalcija deficīts. Tātad, kā pareizi lietot kalcija piedevas? Kā palielināt kalcija uzņemšanu ar uzturu? Kādus produktus vajadzētu lietot, lai papildinātu kalcija uzņemšanu?Kādi pārtikas produkti mūsu ikdienas uzturā var efektīvi papildināt kalcija devu? Izpētiem visiedarbīgākos kalcija bagātos pārtikas produktus!
Auzas: No visiem graudiem auzas lepojas ar visaugstāko kalcija saturu, kas ir 7,5 reizes lielāks nekā rafinētajam baltajam rīsam. Lai gan kalcija uzsūkšanās no auzām ir mazāk efektīva nekā no piena, tās joprojām ir noderīgas kalcija deficīta novēršanai. Auzu kombinēšana ar melnajām sezama sēklām, lai pagatavotu garšīgu putru, vēl vairāk uzlabo kalcija devu.
Piens: Pusmārciņā piena ir 300 miligrami kalcija, kā arī dažādas aminoskābes, pienskābe, minerālvielas un vitamīni, kas veicina kalcija sagremošanu un uzsūkšanos. Turklāt kalcijs pienā cilvēka organismā uzsūcas vieglāk, tāpēc piens ir galvenais pārtikas produkts ikdienas kalcija papildināšanai. Citi piena produkti, piemēram, jogurts, siers un piena tabletes, arī ir lieliski kalcija avoti. Veselības padoms: vasarā pienu vajadzētu lietot ar piesardzību.
Tofu: No augu valsts pārtikas produktiem tofu ir visefektīvākais kalcija avots. Sojas pupas pašas satur ievērojamu daudzumu kalcija, un tofu ražošanas procesā tiek pievienoti kalcija bagāti koagulanti. Tāpēc tie, kuri izvairās no piena, bieži apzināti palielina tofu patēriņu. Tomēr laktona tofu nav labs kalcija avots, jo tā ražošanā kā koagulants tiek izmantots glikono-delta-laktona, nevis kalcija bagāti aģenti.Turklāt laktona tofu satur pārāk daudz ūdens un maz proteīnu un kalcija. Tāpat arī "japāņu tofu" nav piemērots kalcija papildināšanai.
Rieksti: Lazdu rieksti ir rieksti ar vislielāko kalcija saturu, 100 g grauzdētu lazdu riekstu sniedz 815 mg kalcija, kas ir pietiekami, lai apmierinātu pieaugušā dienas devu. Tomēr rieksti parasti ir kalorijbagāti, tāpēc ieteicams ēst nelielu sauju dienā.
Dārzeņi: Daudzi lapu dārzeņi ir vienlīdz efektīvi kalcija papildināšanai. Piemēram, amarants un mazie bok čoi satur vairāk kalcija nekā tāds pats svars piena. Turklāt dārzeņi sniedz bagātīgu minerālvielu un K vitamīnu daudzumu, kas uzlabo kalcija uzsūkšanos. Dārzeņu blanšēšana verdošā ūdenī pirms gatavošanas uzlabo kalcija uzsūkšanās ātrumu.