Tėvai dažnai papildo savo vaikų kalcio kiekį, tačiau suaugusieji tai daro retai, nebent jiems trūksta kalcio. Taigi, kaip reikėtų žiūrėti į kalcio papildus? Kaip padidinti kalcio kiekį maiste? Kokius maisto produktus reikėtų vartoti kalcio papildams?Kokie maisto produktai mūsų kasdienėje mityboje gali veiksmingai papildyti kalcio kiekį? Toliau aptarkime veiksmingiausius kalcio turinčius maisto produktus!
Avižos: iš visų grūdų avižos turi didžiausią kalcio kiekį, kuris 7,5 karto viršija rafinuotų baltųjų ryžių kiekį. Nors kalcio įsisavinimas iš avižų yra mažiau veiksmingas nei iš pieno, jos vis tiek yra naudingos kalcio trūkumui išvengti. Avižas derinant su juodaisiais sezamo sėklomis ir gaminant skanią košę, kalcio papildymas dar labiau padidėja.
Pienas: Pusė svaro pieno turi 300 miligramų kalcio, taip pat įvairių amino rūgščių, pieno rūgšties, mineralų ir vitaminų, kurie skatina kalcio virškinimą ir įsisavinimą. Be to, pieno kalcis lengviau įsisavinamas žmogaus organizme, todėl pienas yra pagrindinis maisto produktas kasdieniam kalcio papildymui. Kiti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, sūris ir pieno tabletės, taip pat yra puikūs kalcio šaltiniai. Sveikatos patarimas: vasarą pieną reikėtų rinktis atsargiai.
Tofu: Tarp augalinės kilmės maisto produktų tofu yra geriausias kalcio šaltinis. Sojos pupelės pačios savaime turi daug kalcio, o tofu gamybos metu į jas dedama kalcio turinčių koaguliantų. Todėl tie, kurie vengia pieno, dažnai sąmoningai didina tofu vartojimą. Tačiau laktoninis tofu nėra geras kalcio šaltinis, nes jo gamybai naudojamas glukono-delta-laktonas kaip koaguliantas, o ne kalcio turintys pakaitalai.Be to, laktoninis tofu turi per daug vandens ir mažai baltymų bei kalcio. Panašiai, „japonų tofu“ taip pat netinka kalcio papildams.
Riešutai: Lazdyno riešutai turi didžiausią kalcio kiekį tarp riešutų – 100 g skrudintų lazdyno riešutų suteikia 815 mg kalcio, o tai yra pakankama suaugusio žmogaus paros norma. Tačiau riešutai paprastai yra kaloringi, todėl rekomenduojama suvalgyti tik nedidelę saujelę per dieną.
Daržovės: Daugelis lapinių daržovių yra vienodai veiksmingos kalcio papildymui. Pavyzdžiui, amarantas ir mažieji kinų kopūstai turi daugiau kalcio nei toks pat svoris pieno. Be to, daržovės yra gausios mineralų ir vitamino K, kurie padidina kalcio įsisavinimą. Daržoves prieš virimą blanširuoti verdančiame vandenyje pagerina kalcio įsisavinimą.