A szülők gyakran kiegészítik gyermekeik kalciumbeviteli igényét, de a felnőttek ritkán teszik ezt, hacsak nem szenvednek hiányban. Hogyan kell tehát a kalcium-kiegészítéshez hozzáállni? Hogyan lehet növelni a táplálkozásból származó kalciumbevitelt? Milyen ételeket kell fogyasztani a kalcium-kiegészítéshez?Mely ételek biztosítanak hatékony kalcium-kiegészítést a napi étrendben? Fedezzük fel az alábbiakban a leghatékonyabb kalciumban gazdag ételeket!
Zab: Az összes gabonafélék közül a zab tartalmazza a legtöbb kalciumot, 7,5-szer többet, mint a finomított fehér rizs. Bár a zabból a kalcium felszívódása kevésbé hatékony, mint a tejből, mégis hasznos a kalciumhiány megelőzésében. A zabot fekete szezámmaggal kombinálva finom zabkását készíthetünk, amely tovább növeli a kalcium-kiegészítést.
Tej: Fél font tej 300 milligramm kalciumot tartalmaz, valamint különböző aminosavakat, tejsavat, ásványi anyagokat és vitaminokat, amelyek elősegítik a kalcium emésztését és felszívódását. Ráadásul a tejben található kalcium könnyebben felszívódik az emberi szervezetben, így a tej a napi kalcium-kiegészítés elsődleges élelmiszere. Más tejtermékek, mint a joghurt, a sajt és a tejpor is kiváló kalciumforrások. Egészségügyi tipp: Nyáron óvatosan kell választani a tejfogyasztást.
Tofu: A növényi eredetű élelmiszerek közül a tofu a legjobb kalcium-kiegészítő. A szójabab önmagában is jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, és a tofu előállításakor kalciumban gazdag koagulánsokat adnak hozzá. Ezért azok, akik kerülik a tejet, gyakran tudatosan növelik a tofu fogyasztásukat. A lakton tofu azonban nem jó kalciumforrás, mivel koagulánsként glükon-delta-laktonot használnak a kalciumban gazdag alternatívák helyett.Ráadásul a lakton tofu túlzott víztartalommal rendelkezik, és alacsony a fehérje- és kalciumtartalma. Hasonlóképpen, a „japán tofu” sem alkalmas kalcium-kiegészítésre.
Diófélék: A mogyoró a diófélék közül a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkezik, 100 g pörkölt mogyoró 815 mg kalciumot tartalmaz, ami elegendő egy felnőtt napi szükségletének fedezésére. A diófélék azonban általában magas kalóriatartalmúak, ezért naponta csak egy maroknyit ajánlott fogyasztani.
Zöldségek: Sok leveles zöldség ugyanolyan hatékony a kalcium-kiegészítésben. Az amarant és a kis bok choy például több kalciumot tartalmaz, mint az azonos súlyú tej. Ezenkívül a zöldségek bőséges ásványi anyagokat és K-vitamint tartalmaznak, amelyek javítják a kalcium felszívódását. A zöldségek főzés előtti blanírozása forrásban lévő vízben javítja a kalcium felszívódási arányát.