Vanhemmat täydentävät usein lastensa kalsiumin saantia, mutta aikuiset tekevät niin harvoin, ellei heillä ole kalsiumin puutetta. Miten siis tulisi suhtautua kalsiumin lisäravinteisiin? Miten ruokavaliosta saatavaa kalsiumia voidaan lisätä? Mitä ruokia tulisi syödä kalsiumin saannin lisäämiseksi?Mitkä päivittäisen ruokavalion elintarvikkeet täydentävät kalsiumia tehokkaasti? Tutustutaan alla tehokkaimpiin kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin!
Kaura: Kaikista viljoista kaura sisältää eniten kalsiumia, jopa 7,5 kertaa enemmän kuin valkoinen riisi. Vaikka kaura ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin maito, se on silti hyödyllinen kalsiumin puutoksen ehkäisemisessä. Kauran ja mustan seesamin yhdistelmä herkulliseksi puuroksi tehostaa kalsiumin saantia entisestään.
Maito: Puoli kiloa maitoa sisältää 300 milligrammaa kalsiumia sekä erilaisia aminohappoja, maitohappoa, mineraaleja ja vitamiineja, jotka edistävät kalsiumin sulatusta ja imeytymistä. Lisäksi maidon kalsium imeytyy ihmiskehoon helpommin, mikä tekee maidosta ensisijaisen elintarvikkeen päivittäisen kalsiumin saannin täydentämiseksi. Muut maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto ja maitotabletit, ovat myös erinomaisia kalsiumin lähteitä. Terveystippa: Kesällä maidon kulutusta tulisi valita huolellisesti.
Tofu: Kasvipohjaisista elintarvikkeista tofu on paras kalsiumin lähde. Soijapavut sisältävät jo itsessään huomattavan määrän kalsiumia, ja tofun valmistuksessa lisätään kalsiumia sisältäviä koagulantteja. Siksi maitoa välttävät ihmiset lisäävät usein tietoisesti tofun kulutustaan. Laktonitofu ei kuitenkaan ole hyvä kalsiumin lähde, koska siinä käytetään koagulanttina glukono-delta-laktonia kalsiumia sisältävien vaihtoehtojen sijaan.Lisäksi laktonitofu sisältää liikaa vettä ja sen proteiini- ja kalsiumpitoisuus on alhainen. Vastaavasti "japanilainen tofu" ei sovellu kalsiumlisäksi.
Pähkinät: Hasselpähkinät sisältävät eniten kalsiumia pähkinöistä: 100 g paahdettuja hasselpähkinöitä sisältää 815 mg kalsiumia, mikä riittää täyttämään aikuisen päivittäisen tarpeen. Pähkinät ovat kuitenkin yleensä kaloripitoisia, joten suositeltavaa on syödä päivittäin vain pieni kourallinen.
Vihannekset: Monet lehtivihannekset ovat yhtä tehokkaita kalsiumin saannin lisäämisessä. Esimerkiksi amarantti ja baby bok choy sisältävät enemmän kalsiumia kuin vastaava määrä maitoa. Lisäksi vihannekset sisältävät runsaasti mineraaleja ja K-vitamiinia, jotka parantavat kalsiumin imeytymistä. Vihannesten blancherointi kiehuvassa vedessä ennen kypsentämistä parantaa kalsiumin imeytymistä.