Los padres suelen complementar la ingesta de calcio de sus hijos, pero los adultos rara vez lo hacen, a menos que tengan deficiencia. Entonces, ¿cómo se debe abordar la suplementación con calcio? ¿Cómo se puede mejorar la ingesta de calcio en la dieta? ¿Qué alimentos se deben consumir para complementar el calcio?¿Qué alimentos de nuestra dieta diaria pueden complementar eficazmente el calcio? ¡Exploremos a continuación los alimentos más ricos en calcio!
Avena: De entre todos los cereales, la avena es el que tiene mayor contenido en calcio, superando al arroz blanco refinado en 7,5 veces. Aunque la absorción del calcio de la avena es menos eficaz que la de la leche, sigue siendo beneficiosa para prevenir la deficiencia de calcio. Combinar la avena con semillas de sésamo negro para crear unas deliciosas gachas mejora aún más el aporte de calcio.
Leche: 225 gramos de leche contienen 300 miligramos de calcio, además de diversos aminoácidos, ácido láctico, minerales y vitaminas que favorecen la digestión y la absorción del calcio. Además, el calcio de la leche se absorbe más fácilmente por el cuerpo humano, lo que convierte a la leche en un alimento fundamental para el aporte diario de calcio. Otros productos lácteos como el yogur, el queso y las tabletas de leche también son excelentes fuentes de calcio. Consejo de salud: el consumo de leche en verano debe elegirse con cuidado.
Tofu: Entre los alimentos de origen vegetal, el tofu es el suplemento de calcio más eficaz. La soja contiene una cantidad considerable de calcio y, durante la producción del tofu, se añaden coagulantes ricos en calcio. Por ello, las personas que evitan la leche suelen aumentar conscientemente su consumo de tofu. Sin embargo, el tofu lactona no es una buena fuente de calcio, ya que utiliza glucono-delta-lactona como coagulante en lugar de agentes ricos en calcio.Además, el tofu lactona tiene un contenido excesivo de agua y bajos niveles de proteínas y calcio. Del mismo modo, el «tofu japonés» no es adecuado para complementar el aporte de calcio.
Frutos secos: Las avellanas son los frutos secos con mayor contenido en calcio, ya que 100 g de avellanas tostadas aportan 815 mg de calcio, suficiente para cubrir las necesidades diarias de un adulto. Sin embargo, los frutos secos suelen ser ricos en calorías, por lo que se recomienda consumir un puñado pequeño al día.
Verduras: Muchas verduras de hoja verde son igualmente eficaces para la suplementación con calcio. El amaranto y la col china, por ejemplo, contienen más calcio que un peso equivalente de leche. Además, las verduras proporcionan abundantes minerales y vitamina K que mejoran la absorción del calcio. Escaldar las verduras en agua hirviendo antes de cocinarlas mejora las tasas de absorción del calcio.