Οι γονείς συχνά συμπληρώνουν την πρόσληψη ασβεστίου των παιδιών τους, αλλά οι ενήλικες σπάνια το κάνουν, εκτός αν έχουν έλλειψη. Πώς πρέπει λοιπόν να προσεγγίζουμε τη συμπλήρωση ασβεστίου; Πώς μπορεί να ενισχυθεί η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή; Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνουμε για τη συμπλήρωση ασβεστίου;Ποια τρόφιμα της καθημερινής διατροφής μας μπορούν να συμπληρώσουν αποτελεσματικά το ασβέστιο; Ας εξερευνήσουμε τα πιο αποτελεσματικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο παρακάτω!
Βρώμη: Μεταξύ όλων των δημητριακών, η βρώμη έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, υπερβαίνοντας το λευκό ρύζι κατά 7,5 φορές. Αν και η απορρόφηση του ασβεστίου από τη βρώμη είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό,τι από το γάλα, παραμένει ευεργετική για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου. Ο συνδυασμός βρώμης με μαύρο σουσάμι για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο χυλό ενισχύει περαιτέρω τη συμπλήρωση ασβεστίου.
Γάλα: Μισό κιλό γάλα περιέχει 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, μαζί με διάφορα αμινοξέα, γαλακτικό οξύ, μέταλλα και βιταμίνες που προάγουν την πέψη και την απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, το ασβέστιο στο γάλα απορροφάται πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το γάλα ένα βασικό τρόφιμο για την καθημερινή συμπλήρωση ασβεστίου. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί και τα δισκία γάλακτος, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Συμβουλή για την υγεία: Η κατανάλωση γάλακτος το καλοκαίρι πρέπει να γίνεται με προσοχή.
Τόφου: Μεταξύ των φυτικών τροφών, το τόφου αποτελεί το καλύτερο συμπλήρωμα ασβεστίου. Η σόγια περιέχει από μόνη της σημαντική ποσότητα ασβεστίου, ενώ κατά την παραγωγή του τόφου προστίθενται πλούσια σε ασβέστιο πηκτικά. Ως εκ τούτου, όσοι αποφεύγουν το γάλα συχνά αυξάνουν συνειδητά την κατανάλωση τόφου. Ωστόσο, το τόφου λακτόνης δεν αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, καθώς χρησιμοποιεί γλυκονο-δέλτα-λακτόνη ως πηκτικό αντί για πλούσιες σε ασβέστιο εναλλακτικές λύσεις.Επιπλέον, το λακτόν τοφού έχει υπερβολική περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών και ασβεστίου. Ομοίως, το «ιαπωνικό τοφού» δεν είναι κατάλληλο για συμπλήρωση ασβεστίου.
Ξηροί καρποί: Τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο μεταξύ των ξηρών καρπών, με 100 g ψημένα φουντούκια να παρέχουν 815 mg ασβεστίου – επαρκή ποσότητα για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί είναι γενικά υψηλοί σε θερμίδες, οπότε συνιστάται μια μικρή χούφτα καθημερινά.
Λαχανικά: Πολλά φυλλώδη λαχανικά είναι εξίσου αποτελεσματικά για τη συμπλήρωση ασβεστίου. Το αμάρανθο και το μωρό bok choy, για παράδειγμα, περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το αντίστοιχο βάρος γάλακτος. Επιπλέον, τα λαχανικά παρέχουν άφθονα μέταλλα και βιταμίνη Κ που ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το βρασμό των λαχανικών σε βραστό νερό πριν το μαγείρεμα βελτιώνει τα ποσοστά απορρόφησης του ασβεστίου.