Eltern ergänzen häufig die Kalziumzufuhr ihrer Kinder, Erwachsene hingegen tun dies nur selten, es sei denn, sie leiden unter einem Mangel. Wie sollte man also mit der Kalziumergänzung umgehen? Wie kann die Kalziumzufuhr über die Ernährung verbessert werden? Welche Lebensmittel sollte man zur Kalziumergänzung zu sich nehmen?Welche Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung können Kalzium wirksam ergänzen? Lassen Sie uns im Folgenden die wirksamsten kalziumreichen Lebensmittel erkunden!
Hafer: Unter allen Getreidesorten weist Hafer den höchsten Kalziumgehalt auf und übertrifft raffinierten weißen Reis um das 7,5-fache. Obwohl die Kalziumaufnahme aus Hafer weniger effizient ist als aus Milch, ist er dennoch vorteilhaft für die Vorbeugung von Kalziummangel. Die Kombination von Hafer mit schwarzem Sesam zu einem köstlichen Brei verbessert die Kalziumergänzung zusätzlich.
Milch: Ein halbes Pfund Milch enthält 300 Milligramm Kalzium sowie verschiedene Aminosäuren, Milchsäure, Mineralien und Vitamine, die die Verdauung und Aufnahme von Kalzium fördern. Darüber hinaus wird das Kalzium in der Milch vom menschlichen Körper leichter aufgenommen, was Milch zu einem wichtigen Lebensmittel für die tägliche Kalziumergänzung macht. Andere Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milchtabletten sind ebenfalls ausgezeichnete Kalziumquellen. Gesundheitstipp: Der Milchkonsum im Sommer sollte mit Bedacht gewählt werden.
Tofu: Unter den pflanzlichen Lebensmitteln ist Tofu das beste Kalziumpräparat. Sojabohnen selbst enthalten viel Kalzium, und bei der Tofuherstellung werden kalziumreiche Gerinnungsmittel hinzugefügt. Daher erhöhen Menschen, die auf Milch verzichten, oft bewusst ihren Tofukonsum. Lactone-Tofu ist jedoch keine gute Kalziumquelle, da er Glucono-Delta-Lacton als Gerinnungsmittel anstelle von kalziumreichen Alternativen verwendet.Darüber hinaus hat Lacton-Tofu einen übermäßigen Wassergehalt und einen geringen Gehalt an Eiweiß und Kalzium. Auch „japanischer Tofu” ist für die Kalziumergänzung ungeeignet.
Nüsse: Haselnüsse haben den höchsten Kalziumgehalt unter den Nüssen. 100 g geröstete Haselnüsse liefern 815 mg Kalzium – genug, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken. Nüsse sind jedoch im Allgemeinen kalorienreich, daher ist eine kleine Handvoll pro Tag empfehlenswert.
Gemüse: Viele Blattgemüse sind ebenso wirksam für die Kalziumergänzung. Amaranth und Baby Bok Choy enthalten beispielsweise mehr Kalzium als die gleiche Menge Milch. Darüber hinaus liefern Gemüse reichlich Mineralien und Vitamin K, die die Kalziumaufnahme verbessern. Das Blanchieren von Gemüse in kochendem Wasser vor dem Kochen verbessert die Kalziumaufnahme.