Forældre supplerer ofte deres børns calciumindtag, men voksne gør det sjældent, medmindre de har mangel. Så hvordan bør man forholde sig til calciumtilskud? Hvordan kan man øge calciumindtaget gennem kosten? Hvilke fødevarer bør man spise for at få calciumtilskud?Hvilke fødevarer i vores daglige kost kan effektivt supplere calcium? Lad os se på de mest effektive calciumrige fødevarer nedenfor!
Havre: Blandt alle kornarter har havre det højeste calciumindhold, der er 7,5 gange højere end raffineret hvid ris. Selvom calciumoptagelsen fra havre er mindre effektiv end fra mælk, er havre stadig gavnlig for at forebygge calciummangel. Ved at kombinere havre med sorte sesamfrø til en lækker grød øges calciumtilskuddet yderligere.
Mælk: Et halvt pund mælk indeholder 300 milligram calcium samt forskellige aminosyrer, mælkesyre, mineraler og vitaminer, der fremmer fordøjelsen og optagelsen af calcium. Desuden optages calcium i mælk lettere af kroppen, hvilket gør mælk til en vigtig fødevare for det daglige calciumtilskud. Andre mejeriprodukter såsom yoghurt, ost og mælketabletter er også fremragende calciumkilder. Sundhedstip: Mælkeforbruget om sommeren bør vælges med omhu.
Tofu: Blandt plantebaserede fødevarer er tofu det bedste calciumtilskud. Sojabønner indeholder i sig selv en betydelig mængde calcium, og der tilsættes calciumrige koaguleringsmidler under tofuproduktionen. Derfor øger personer, der undgår mælk, ofte bevidst deres indtag af tofu. Lactone-tofu er dog ikke en god calciumkilde, da den bruger glucono-delta-lacton som koaguleringsmiddel i stedet for calciumrige alternativer.Desuden har lactone-tofu et for højt vandindhold og et lavt indhold af både protein og calcium. Tilsvarende er "japansk tofu" uegnet til calciumtilskud.
Nødder: Hasselnødder har det højeste calciumindhold blandt nødder, hvor 100 g ristede hasselnødder indeholder 815 mg calcium – nok til at dække en voksens daglige behov. Nødder er dog generelt kalorierige, så det anbefales at spise en lille håndfuld om dagen.
Grøntsager: Mange bladgrøntsager er lige så effektive til calciumtilskud. Amaranth og baby bok choy indeholder for eksempel mere calcium end en tilsvarende vægt af mælk. Desuden indeholder grøntsager rigeligt med mineraler og vitamin K, som forbedrer calciumoptagelsen. Blanchering af grøntsager i kogende vand inden tilberedning forbedrer calciumoptagelsen.