Rodiče často doplňují příjem vápníku u svých dětí, ale dospělí tak činí jen zřídka, pokud nemají nedostatek vápníku. Jak tedy přistupovat k doplňování vápníku? Jak lze zvýšit příjem vápníku ve stravě? Jaké potraviny bychom měli konzumovat pro doplnění vápníku?Které potraviny v naší každodenní stravě mohou účinně doplňovat vápník? Pojďme se podívat na nejúčinnější potraviny bohaté na vápník!
Oves: Ze všech obilovin má oves nejvyšší obsah vápníku, který je 7,5krát vyšší než u rafinované bílé rýže. Ačkoli vstřebávání vápníku z ovsa je méně účinné než z mléka, oves je stále prospěšný pro prevenci nedostatku vápníku. Kombinace ovsa s černým sezamem do chutné kaše ještě více zvyšuje doplnění vápníku.
Mléko: Půl libry mléka obsahuje 300 miligramů vápníku, spolu s různými aminokyselinami, kyselinou mléčnou, minerály a vitamíny, které podporují trávení a vstřebávání vápníku. Navíc je vápník v mléce snadněji vstřebatelný lidským tělem, což z mléka činí primární potravinu pro denní doplnění vápníku. Jiné mléčné výrobky, jako jogurt, sýr a mléčné tablety, jsou také vynikajícími zdroji vápníku. Zdravotní tip: Konzumace mléka v létě by měla být volena s rozvahou.
Tofu: Mezi rostlinnými potravinami je tofu nejlepším zdrojem vápníku. Sója sama o sobě obsahuje značné množství vápníku a při výrobě tofu se přidávají koagulanty bohaté na vápník. Lidé, kteří se vyhýbají mléku, proto často vědomě zvyšují svůj příjem tofu. Laktonové tofu však není dobrým zdrojem vápníku, protože jako koagulant používá glukono-delta-lakton namísto alternativ bohatých na vápník.Kromě toho má laktonové tofu nadměrný obsah vody a nízký obsah bílkovin i vápníku. Podobně je „japonské tofu“ nevhodné pro doplnění vápníku.
Ořechy: Lískové ořechy se pyšní nejvyšším obsahem vápníku mezi ořechy, přičemž 100 g pražených lískových ořechů poskytuje 815 mg vápníku – což je dostatečné množství pro pokrytí denní potřeby dospělého člověka. Ořechy jsou však obecně kalorické, proto se doporučuje konzumovat jen malou hrstku denně.
Zelenina: Mnoho listové zeleniny je stejně účinné pro doplnění vápníku. Například amarant a baby bok choy obsahují více vápníku než stejné množství mléka. Zelenina navíc poskytuje bohaté množství minerálů a vitamínu K, které zvyšují vstřebávání vápníku. Blanšírování zeleniny ve vroucí vodě před vařením zlepšuje vstřebávání vápníku.