Родителите често допълват калциевия прием на децата си, но възрастните рядко го правят, освен ако не страдат от дефицит. Как трябва да подходим към калциевите добавки? Как може да се увеличи калциевият прием чрез храната? Какви храни трябва да се консумират за калциев прием?Кои храни в ежедневната ни диета могат ефективно да допълнят калция? Нека разгледаме най-ефективните храни, богати на калций, по-долу!
Овес: Сред всички зърнени култури овесът се отличава с най-високо съдържание на калций, надвишаващо 7,5 пъти това на рафинирания бял ориз. Въпреки че усвояването на калция от овеса е по-малко ефективно от това от млякото, той остава полезен за предотвратяване на калциев дефицит. Комбинирането на овес с черно сусамово семе за приготвяне на вкусна каша допълнително подобрява допълването на калций.
Мляко: Половин килограм мляко съдържа 300 милиграма калций, както и различни аминокиселини, млечна киселина, минерали и витамини, които спомагат за усвояването и абсорбирането на калция. Освен това калцият в млякото се усвоява по-лесно от човешкото тяло, което прави млякото основна храна за ежедневно допълване на калций. Други млечни продукти като кисело мляко, сирене и млечни таблетки също са отлични източници на калций. Съвет за здраве: Консумацията на мляко през лятото трябва да се избира внимателно.
Тофу: Сред растителните храни тофуто е най-ефективният източник на калций. Соята сама по себе си съдържа значително количество калций, а при производството на тофу се добавят коагуланти, богати на калций. Затова хората, които избягват млякото, често съзнателно увеличават консумацията си на тофу. Лактоновото тофу обаче не е добър източник на калций, тъй като за коагулант се използва глюконо-делта-лактон вместо агенти, богати на калций.Освен това лактоновото тофу има прекомерно високо съдържание на вода и ниски нива на протеини и калций. По същия начин „японското тофу” не е подходящо за допълване на калций.
Ядки: Лешниците се отличават с най-високо съдържание на калций сред ядките, като 100 г печени лешници осигуряват 815 мг калций – достатъчно, за да задоволят дневната нужда на възрастен човек. Ядките обаче са с високо калорично съдържание, затова се препоръчва да се консумират по малко на ден.
Зеленчуци: Много листни зеленчуци са също толкова ефективни за допълване на калций. Амарантът и бебешкото бок чой, например, съдържат повече калций от същото количество мляко. Освен това зеленчуците осигуряват изобилие от минерали и витамин К, които подобряват усвояването на калция. Бланширането на зеленчуците в кипяща вода преди готвене подобрява усвояването на калция.