Всім нам необхідні добавки кальцію, тож які продукти найефективніші для підвищення споживання кальцію? Нижче наведено сім найбагатших на кальцій продуктів. 1. Напої — молоко. Молоко є чудовим джерелом кальцію. 250 г (одна упаковка) містять приблизно 275 мг кальцію, що забезпечує зручність споживання та високий рівень засвоєння.
2. Фрукти та овочі — амарант, молода капуста бок чой
Багато листових зелених овочів однаково ефективні для поповнення запасів кальцію. Амарант і молода капуста бок чой містять більше кальцію на одиницю ваги, ніж молоко. Крім того, овочі містять велику кількість мінералів і вітаміну К, які покращують засвоєння кальцію. Бланшування овочів у киплячій воді перед приготуванням ще більше покращує засвоєння кальцію.
Продукти, багаті кальцієм
3. Соєві продукти — сушений тофу
Пресований і концентрований сушений тофу має винятковий вміст кальцію серед соєвих продуктів. Наприклад, невеликі кубики сушеного тофу можуть містити в сім разів більше кальцію, ніж м'який тофу. Заміна м'яса сушеним тофу в стравах, приготованих у вок, значно збільшує вміст кальцію в страві.
4. Приправи — кунжутна паста
Подрібнення кунжутного насіння в пасту значно покращує його засвоюваність. Одна столова ложка (приблизно 25 г) кунжутної пасти містить близько 200 мг кальцію. Вона служить заправкою для холодних страв і використовується у випічці, такій як парові булочки та млинці.
5. Горіхи — лісові горіхи
Лісові горіхи мають найвищий вміст кальцію серед горіхів: 100 г смажених лісових горіхів містять 815 мг кальцію, що достатньо для задоволення добової потреби дорослої людини. Однак горіхи, як правило, калорійні, тому рекомендується вживати невелику жменю щодня.
6. Зернові — овес
Серед зернових культур овес має найвищий вміст кальцію, що в 7,5 разів перевищує вміст кальцію в рафінованому білому рисі. Хоча засвоєння кальцію з вівса менш ефективне, ніж з молока, він залишається корисним для запобігання дефіциту кальцію. Поєднання вівса з чорним кунжутом для приготування смачної каші покращує засвоєння кальцію.
7. Бобові — квасоля
Кожні 100 г квасолі з шкіркою містять 349 мг кальцію, що майже вдвічі більше, ніж у соєвих бобах. Квасолю можна готувати як закуску або перекус, що робить її чудовим джерелом кальцію.