Hepimiz kalsiyum takviyesine ihtiyaç duyarız, peki kalsiyum alımını artırmak için en etkili besinler hangileridir? Aşağıda kalsiyum açısından zengin en iyi yedi besin yer almaktadır.
1. İçecekler — Süt
Süt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. 250 g'lık bir porsiyon (bir karton) yaklaşık 275 mg kalsiyum sağlar, bu da kolaylık ve yüksek emilim oranları sunar.
2. Meyve ve Sebzeler — Amaranth, Baby Bok Choy
Birçok yeşil yapraklı sebze, kalsiyum takviyesi için eşit derecede etkilidir. Amaranth ve baby bok choy, ağırlık başına sütten daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca sebzeler, kalsiyum emilimini artıran bol miktarda mineral ve K vitamini sağlar. Sebzeleri pişirmeden önce kaynar suda haşlamak, kalsiyum emilim oranını artırır.
Kalsiyum açısından zengin besinler
3. Soya ürünleri — Kurutulmuş tofu
Preslenerek konsantre hale getirilen kurutulmuş tofu, soya ürünleri arasında olağanüstü bir kalsiyum içeriğine sahiptir. Örneğin, küçük kurutulmuş tofu küpleri, yumuşak tofudan yedi kat daha fazla kalsiyum içerebilir. Kızartmalarda et yerine kurutulmuş tofu kullanmak, yemeğin kalsiyum içeriğini önemli ölçüde artırır.
4. Çeşniler — Susam ezmesi
Susam tohumlarını ezerek ezme haline getirmek, sindirilebilirliği büyük ölçüde artırır. Bir çorba kaşığı (yaklaşık 25 g) susam ezmesi yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir. Soğuk yemeklerin sosu olarak kullanılır ve buğulanmış çörekler ve krepler gibi unlu mamullerde kullanılır.
5. Kuruyemişler — Fındık
Fındık, kuruyemişler arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. 100 g kavrulmuş fındık, bir yetişkinin günlük ihtiyacını karşılayacak kadar olan 815 mg kalsiyum sağlar. Ancak kuruyemişler genellikle kalori içeriği yüksektir, bu nedenle günde bir avuç kadar tüketilmesi önerilir.
6. Tahıllar — Yulaf
Tahıllar arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahip olan yulaf, rafine beyaz pirinci 7,5 kat aşmaktadır. Yulafın kalsiyum emilimi sütten daha az verimli olsa da, kalsiyum eksikliğini önlemede faydalıdır. Yulafı siyah susam tohumlarıyla birleştirerek lezzetli bir yulaf lapası yapmak, kalsiyum takviyesini artırır.
7. Baklagiller — Barbunya fasulyesi
Kabuklu 100 gram barbunya fasulyesi, soya fasulyesinin neredeyse iki katı olan 349 mg kalsiyum içerir. Barbunya fasulyesi, meze veya atıştırmalık olarak hazırlanabilir, bu da onu mükemmel bir kalsiyum takviyesi yapar.