Vi behöver alla kalciumtillskott, så vilka livsmedel är mest effektiva för att öka kalciumintaget? Nedan följer de sju bästa kalciumrika livsmedlen.
1. Drycker – mjölk
Mjölk är en utmärkt kalciumkälla. Att konsumera 250 g (en kartong) ger cirka 275 mg kalcium, vilket är bekvämt och har hög absorptionsgrad.
2. Frukt och grönsaker – Amaranth, baby bok choy
Många bladgrönsaker är lika effektiva för kalciumtillskott. Amaranth och baby bok choy innehåller mer kalcium per vikt än mjölk. Dessutom ger grönsaker rikligt med mineraler och vitamin K som förbättrar kalciumabsorptionen. Att blanchera grönsaker i kokande vatten före tillagning förbättrar kalciumabsorptionen.
Kalciumrika livsmedel
3. Sojaprodukter — Torkad tofu
Pressad och koncentrerad torkad tofu har ett exceptionellt högt kalciuminnehåll bland sojaprodukter. Till exempel kan små torkade tofubitar innehålla upp till sju gånger mer kalcium än mjuk tofu. Att ersätta kött med torkad tofu i wokrätter ökar kalciuminnehållet i maträtten avsevärt.
4. Kryddor — sesampasta
Att mala sesamfrön till pasta förbättrar matsmältningen avsevärt. En matsked (ca 25 g) sesampasta innehåller cirka 200 mg kalcium. Den fungerar som dressing till kalla rätter och används i bakverk som ångade bullar och pannkakor.
5. Nötter — Hasselnötter
Hasselnötter har det högsta kalciuminnehållet bland nötter, med rostade hasselnötter som ger 815 mg per 100 g — tillräckligt för att täcka en vuxens dagliga kalciumbehov. Nötter är dock generellt kaloririka, så en liten handfull om dagen rekommenderas.
6. Spannmål — Havre
Bland spannmålen har havre det högsta kalciuminnehållet, 7,5 gånger högre än raffinerat vitt ris. Även om kalciumupptaget från havre är mindre effektivt än från mjölk, är det ändå bra för att förebygga kalciumbrist. Genom att kombinera havre med svarta sesamfrön till en god gröt förbättras kalciumtillförseln.
7. Baljväxter — Kidneybönor
Varje 100 g kidneybönor med skal innehåller 349 mg kalcium, nästan dubbelt så mycket som sojabönor. Kidneybönor kan tillagas som aptitretare eller snacks, vilket gör dem till ett utmärkt kalciumtillskott.