Vsi potrebujemo dodatke kalcija, vendar katera živila so najbolj učinkovita za povečanje vnosa kalcija? Spodaj je navedenih sedem živil, ki so najbogatejša s kalcijem. 1. Pijače – mleko Mleko je odličen vir kalcija. Z uživanjem 250 g (en karton) dobite približno 275 mg kalcija, kar je priročno in omogoča visoko stopnjo absorpcije.
2. Sadje in zelenjava — amarant, mladi kitajski ohrovt
Mnoge listnate zelenjave so enako učinkovite za dopolnjevanje kalcija. Amarant in mladi kitajski ohrovt vsebujeta več kalcija na maso kot mleko. Poleg tega zelenjava zagotavlja obilo mineralov in vitamina K, ki izboljšujejo absorpcijo kalcija. Blanširanje zelenjave v vreli vodi pred kuhanjem izboljša stopnjo absorpcije kalcija.
Hrana, bogata s kalcijem
3. Sojini izdelki — suhi tofu
Stisnjen in koncentriran suhi tofu se ponaša z izjemno vsebnostjo kalcija med sojinimi izdelki. Na primer, majhni kocki suhega tofua lahko vsebujejo do sedemkrat več kalcija kot mehki tofu. Zamenjava mesa s suhim tofujem v ocvrtih jedeh znatno poveča vsebnost kalcija v jedi.
4. Pripravki za začinjanje — sezamova pasta
Mletje sezamovih semen v pasto znatno izboljša prebavljivost. Žlica (približno 25 g) sezamove paste vsebuje okoli 200 mg kalcija. Uporablja se kot preliv za hladne jedi in v pecivih, kot so pareni kruhki in palačinke.
5. Oreški — lešniki
Lešniki imajo najvišjo vsebnost kalcija med oreški, saj 100 g praženih lešnikov zagotavlja kar 815 mg kalcija — dovolj za pokritje dnevnih potreb odraslega človeka. Oreški so na splošno visokokalorični, zato je priporočljivo zaužiti le majhno pest na dan.
6. Žita — Oves
Med žiti ima oves najvišjo vsebnost kalcija, ki je 7,5-krat višja od vsebnosti v belem rižu. Čeprav je absorpcija kalcija iz ovsa manj učinkovita kot iz mleka, je oves še vedno koristen za preprečevanje pomanjkanja kalcija. Kombinacija ovsa in črnih sezamovih semen v okusni kaši poveča vnos kalcija.
7. Stročnice — fižol
Vsakih 100 g fižola s kožico vsebuje 349 mg kalcija, kar je skoraj dvakrat več kot v soji. Fižol se lahko pripravi kot predjed ali prigrizek, kar ga naredi odličen dodatek kalcija.