Všetci potrebujeme dopĺňať vápnik, takže ktoré potraviny sú najúčinnejšie na zvýšenie príjmu vápnika? Nižšie uvádzame sedem potravín s najvyšším obsahom vápnika. 1. Nápoje – mlieko Mlieko je vynikajúcim zdrojom vápnika. Jedna porcia (250 g, jeden kartón) obsahuje približne 275 mg vápnika, je praktická a má vysokú mieru vstrebávania.
2. Ovocie a zelenina — amarant, baby bok choy
Mnohé listové zeleniny sú rovnako účinné na doplnenie vápnika. Amarant a baby bok choy obsahujú viac vápnika na hmotnosť ako mlieko. Okrem toho zelenina poskytuje množstvo minerálov a vitamínu K, ktoré zlepšujú vstrebávanie vápnika. Blanšírovanie zeleniny vo vriacej vode pred varením zlepšuje vstrebávanie vápnika.
Potraviny bohaté na vápnik
3. Sójové výrobky — sušené tofu
Lisované a koncentrované sušené tofu sa medzi sójovými výrobkami pýši výnimočným obsahom vápnika. Napríklad malé kocky sušeného tofu môžu obsahovať až sedemkrát viac vápnika ako mäkké tofu. Nahradenie mäsa sušeným tofu v restovaných jedlách výrazne zvyšuje obsah vápnika v jedle.
4. Prísady — sezamová pasta
Rozomletie sezamových semienok na pastu výrazne zlepšuje stráviteľnosť. Jedna polievková lyžica (približne 25 g) sezamovej pasty obsahuje okolo 200 mg vápnika. Slúži ako dresing na studené jedlá a používa sa v pečive, ako sú parené buchty a palacinky.
5. Orechy — lieskové orechy
Lieskové orechy sa môžu pochváliť najvyšším obsahom vápnika spomedzi orechov, pričom 100 g pražených lieskových orechov poskytuje podstatných 815 mg vápnika — čo je dostatočné množstvo na pokrytie dennej potreby dospelého človeka. Orechy sú však vo všeobecnosti kalorické, preto sa odporúča konzumovať len malú hrsť denne.
6. Obilniny — Ovos
Medzi obilninami má ovos najvyšší obsah vápnika, ktorý je 7,5-krát vyšší ako v rafinovanej bielej ryži. Hoci rýchlosť vstrebávania vápnika z ovsa je nižšia ako z mlieka, ovos je stále prospešný na prevenciu nedostatku vápnika. Varenie ovsa s čiernymi sezamovými semenami na lahodnú kašu zvyšuje príjem vápnika.
7. Strukoviny — fazuľa
Každých 100 g fazule so šupkou obsahuje 349 mg vápnika, čo je takmer dvojnásobok množstva v sójových bôboch. Fazuľa sa dá pripraviť ako predjedlo alebo snack, čo z nej robí vynikajúci doplnok vápnika.