Все мы нуждаемся в добавочном приеме кальция, но какие продукты наиболее эффективны для этой цели? Ниже приведены семь продуктов с самым высоким содержанием кальция. 1. Напитки — молоко. Молоко является отличным источником кальция. Порция весом 250 г (одна коробка) содержит примерно 275 мг кальция, что обеспечивает удобство и высокую степень усвоения.
2. Фрукты и овощи — амарант, молодой китайский капуста
Многие листовые зеленые овощи одинаково эффективны для пополнения запасов кальция. Амарант и молодой китайский капуста содержат больше кальция на единицу веса, чем молоко. Кроме того, овощи содержат много минералов и витамина K, которые улучшают усвоение кальция. Бланширование овощей в кипящей воде перед приготовлением улучшает усвоение кальция.
Продукты, богатые кальцием
3. Соевые продукты — сушеный тофу
Прессованный и концентрированный сушеный тофу отличается исключительно высоким содержанием кальция среди соевых продуктов. Например, небольшие кубики сушеного тофу могут содержать в семь раз больше кальция, чем мягкий тофу. Замена мяса сушеным тофу в блюдах, приготовленных в воке, значительно увеличивает содержание кальция в блюде.
4. Приправы — кунжутная паста
Измельчение кунжутных семечек в пасту значительно улучшает усвояемость. Столовая ложка (около 25 г) кунжутной пасты содержит около 200 мг кальция. Она служит заправкой для холодных блюд и используется в выпечке, такой как паровые булочки и блины.
5. Орехи — фундук
Фундук имеет самое высокое содержание кальция среди орехов: 100 г жареного фундука содержат 815 мг кальция, что достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции. Однако орехи, как правило, калорийны, поэтому рекомендуется употреблять их небольшими порциями.
6. Злаки — овес
Среди злаков овес имеет самое высокое содержание кальция, превышающее содержание в рафинированном белом рисе в 7,5 раз. Хотя усвоение кальция из овса ниже, чем из молока, он остается полезным для предотвращения дефицита кальция. Сочетание овса с черным кунжутом для приготовления вкусной каши усиливает добавку кальция.
7. Бобовые — фасоль
В 100 г фасоли с кожицей содержится 349 мг кальция, что почти в два раза больше, чем в сое. Фасоль можно приготовить в качестве закуски или перекуса, что делает ее отличным источником кальция.