Cu toții avem nevoie de suplimente de calciu, dar care sunt alimentele cele mai eficiente pentru creșterea aportului de calciu? Mai jos sunt prezentate cele mai bogate șapte alimente în calciu.
1. Băuturi — Lapte
Laptele este o sursă excelentă de calciu. Consumul a 250 g (un carton) oferă aproximativ 275 mg de calciu, fiind convenabil și având o rată de absorbție ridicată.
2. Fructe și legume — Amarant, Baby Bok Choy
Multe legume cu frunze verzi sunt la fel de eficiente pentru suplimentarea calciului. Amarantul și baby bok choy conțin mai mult calciu pe unitate de greutate decât laptele. În plus, legumele oferă minerale și vitamina K în cantități abundente, care îmbunătățesc absorbția calciului. Blanșarea legumelor în apă clocotită înainte de gătire îmbunătățește rata de absorbție a calciului.
Alimente bogate în calciu
3. Produse din soia — Tofu uscat
Presat și concentrat, tofu uscat are un conținut excepțional de calciu printre produsele din soia. De exemplu, cuburile mici de tofu uscat pot conține de până la șapte ori mai mult calciu decât tofu moale. Înlocuirea cărnii cu tofu uscat în preparatele stir-fry crește semnificativ conținutul de calciu al felului de mâncare.
4. Condimente — pastă de susan
Măcinarea semințelor de susan în pastă îmbunătățește considerabil digestibilitatea. O lingură (aproximativ 25 g) de pastă de susan conține aproximativ 200 mg de calciu. Se folosește ca dressing pentru preparate reci și în produse de panificație, cum ar fi chifle și clătite.
5. Nuci — Alune
Alunele au cel mai ridicat conținut de calciu dintre toate nucile, alunele prăjite furnizând 815 mg la 100 g — suficient pentru a satisface necesarul zilnic de calciu al unui adult. Cu toate acestea, nucile sunt, în general, bogate în calorii, de aceea se recomandă consumul unei mici cantități zilnic.
6. Cereale — Ovăz
Dintre cereale, ovăzul are cel mai ridicat conținut de calciu, depășind orezul alb rafinat de 7,5 ori. Deși absorbția calciului din ovăz este mai mică decât din lapte, acesta rămâne benefic pentru prevenirea deficienței de calciu. Combinarea ovăzului cu semințe de susan negru pentru a prepara un terci delicios îmbunătățește suplimentarea cu calciu.
7. Leguminoase — Fasole roșie
Fiecare 100 g de fasole roșie cu coajă conține 349 mg de calciu, aproape dublu față de soia. Fasolea roșie poate fi preparată ca aperitiv sau gustare, fiind un excelent supliment de calciu.