Todos nós precisamos de suplementos de cálcio, então quais alimentos são mais eficazes para aumentar a ingestão de cálcio? Abaixo estão os sete principais alimentos ricos em cálcio. 1. Bebidas — Leite O leite é uma excelente fonte de cálcio. Uma porção de 250 g (uma embalagem) fornece aproximadamente 275 mg de cálcio, oferecendo conveniência e altas taxas de absorção.
2. Frutas e vegetais — Amaranto, couve chinesa
Muitas folhas verdes são igualmente eficazes para a suplementação de cálcio. O amaranto e a couve chinesa contêm mais cálcio por peso do que o leite. Além disso, os vegetais fornecem minerais e vitamina K em abundância, que aumentam a absorção de cálcio. Escaldar os vegetais em água a ferver antes de cozinhar melhora ainda mais a absorção de cálcio.
Alimentos ricos em cálcio
3. Produtos de soja — Tofu seco
Prensado e concentrado, o tofu seco possui um teor de cálcio excepcional entre os produtos de soja. Por exemplo, pequenos cubos de tofu seco podem conter até sete vezes mais cálcio do que o tofu macio. Substituir a carne por tofu seco em refogados aumenta significativamente o teor de cálcio do prato.
4. Condimentos — pasta de sésamo
Moer sementes de sésamo até formar uma pasta melhora muito a digestibilidade. Uma colher de sopa (aproximadamente 25 g) de pasta de sésamo contém cerca de 200 mg de cálcio. Serve como molho para pratos frios e é usada em produtos de panificação, como pães cozidos no vapor e panquecas.
5. Nozes — Avelãs
As avelãs possuem o maior teor de cálcio entre as nozes, com 100 g de avelãs torradas fornecendo 815 mg de cálcio — o suficiente para atender às necessidades diárias de um adulto. No entanto, as nozes são geralmente ricas em calorias, por isso recomenda-se consumir apenas um punhado por dia.
6. Cereais — Aveia
Entre os grãos, a aveia possui o maior teor de cálcio, excedendo o arroz branco refinado em 7,5 vezes. Embora a absorção de cálcio da aveia seja menor do que do leite, ela continua sendo benéfica para prevenir a deficiência de cálcio. Combinar aveia com sementes de gergelim preto para fazer um delicioso mingau aumenta a suplementação de cálcio.
7. Leguminosas — Feijão-roxo
Cada 100 g de feijão-roxo com casca contém 349 mg de cálcio, quase o dobro do feijão de soja. O feijão-roxo pode ser preparado como aperitivo ou lanche, tornando-o um excelente suplemento de cálcio.