Wszyscy potrzebujemy suplementacji wapnia, więc które produkty spożywcze są najskuteczniejsze w zwiększaniu jego spożycia? Poniżej znajduje się lista siedmiu produktów spożywczych najbogatszych w wapń.
1. Napoje — mleko
Mleko jest doskonałym źródłem wapnia. Spożycie 250 g (jednego kartonu) dostarcza około 275 mg wapnia, zapewniając wygodę i wysoki współczynnik wchłaniania.
2. Owoce i warzywa — amarantus, młoda kapusta chińska
Wiele zielonych warzyw liściastych jest równie skutecznych w suplementacji wapnia. Amarantus i młoda kapusta chińska zawierają więcej wapnia w przeliczeniu na masę niż mleko. Ponadto warzywa dostarczają bogactwo minerałów i witaminy K, które poprawiają wchłanianie wapnia. Blanszowanie warzyw we wrzącej wodzie przed gotowaniem poprawia wchłanianie wapnia.
Produkty bogate w wapń
3. Produkty sojowe — suszone tofu
Suszone tofu, które jest prasowane i zagęszczane, ma wyjątkowo wysoką zawartość wapnia wśród produktów sojowych. Na przykład małe kostki suszonego tofu mogą zawierać nawet siedem razy więcej wapnia niż miękkie tofu. Zastąpienie mięsa suszonym tofu w potrawach smażonych znacznie zwiększa zawartość wapnia w daniu.
4. Przyprawy — pasta sezamowa
Zmielenie nasion sezamu na pastę znacznie poprawia ich przyswajalność. Łyżka stołowa (około 25 g) pasty sezamowej zawiera około 200 mg wapnia. Służy jako dressing do dań na zimno i jest stosowana w wypiekach, takich jak bułeczki na parze i naleśniki.
5. Orzechy — orzechy laskowe
Orzechy laskowe mają najwyższą zawartość wapnia spośród orzechów, a 100 g prażonych orzechów laskowych dostarcza aż 815 mg wapnia — wystarczającą ilość, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Jednak orzechy są generalnie wysokokaloryczne, dlatego zaleca się spożywanie niewielkiej garści dziennie.
6. Zboża — owies
Spośród zbóż owies ma najwyższą zawartość wapnia, przewyższającą 7,5-krotnie zawartość wapnia w rafinowanym białym ryżu. Chociaż wchłanianie wapnia z owsa jest mniej wydajne niż z mleka, nadal jest on korzystny w zapobieganiu niedoborom wapnia. Połączenie owsa z czarnym sezamem w celu przygotowania pysznej owsianki zwiększa suplementację wapnia.
7. Rośliny strączkowe — fasola
Każde 100 g fasoli z skórką zawiera 349 mg wapnia, czyli prawie dwa razy więcej niż soja. Fasolę można przygotować jako przystawkę lub przekąskę, co czyni ją doskonałym suplementem wapnia.