We hebben allemaal calciumsupplementen nodig, maar welke voedingsmiddelen zijn het meest effectief om de calciuminname te verhogen? Hieronder staan de zeven meest calciumrijke voedingsmiddelen. 1. Dranken — Melk Melk is een uitstekende calciumbron. Een portie van 250 g (één pak) levert ongeveer 275 mg calcium, is gemakkelijk verkrijgbaar en wordt goed opgenomen.
2. Fruit en groenten — Amarant, baby paksoi
Veel bladgroenten zijn even effectief voor calciumsupplementen. Amarant en baby paksoi bevatten meer calcium per gewicht dan melk. Bovendien leveren groenten veel mineralen en vitamine K, die de calciumopname bevorderen. Door groenten voor het koken in kokend water te blancheren, wordt de calciumopname verbeterd.
Calciumrijke voedingsmiddelen
3. Sojaproducten — Gedroogde tofu
Gedroogde tofu wordt geperst en geconcentreerd en heeft een uitzonderlijk hoog calciumgehalte onder de sojaproducten. Kleine blokjes gedroogde tofu kunnen bijvoorbeeld tot zeven keer meer calcium bevatten dan zachte tofu. Door gedroogde tofu te gebruiken in plaats van vlees in roerbakgerechten, wordt het calciumgehalte van het gerecht aanzienlijk verhoogd.
4. Specerijen — Sesampasta
Door sesamzaadjes tot pasta te malen, wordt de verteerbaarheid aanzienlijk verbeterd. Een eetlepel (ongeveer 25 g) sesampasta bevat ongeveer 200 mg calcium. Het dient als dressing voor koude gerechten en wordt gebruikt in gebakken producten zoals gestoomde broodjes en pannenkoeken.
5. Noten — Hazelnoten
Hazelnoten hebben het hoogste calciumgehalte van alle noten. 100 g geroosterde hazelnoten leveren maar liefst 815 mg calcium, voldoende om aan de dagelijkse behoefte van een volwassene te voldoen. Noten bevatten echter over het algemeen veel calorieën, dus een klein handje per dag wordt aanbevolen.
6. Granen — Haver
Van alle granen heeft haver het hoogste calciumgehalte, dat 7,5 keer hoger is dan dat van geraffineerde witte rijst. Hoewel de calciumopname uit haver minder efficiënt is dan uit melk, blijft haver toch gunstig voor het voorkomen van calciumtekort. Door haver te combineren met zwarte sesamzaadjes tot een heerlijke pap, wordt de calciumsupplementatie versterkt.
7. Peulvruchten — Bruine bonen
Elke 100 g bruine bonen met schil bevat 349 mg calcium, bijna het dubbele van sojabonen. Bruine bonen kunnen worden bereid als voorgerecht of snack, waardoor ze een uitstekende calciumsupplement zijn.