Visiems mums reikia kalcio papildų, tad kokie maisto produktai yra veiksmingiausi kalcio suvartojimui padidinti? Toliau pateikiami septyni maisto produktai, turintys daugiausia kalcio.
1. Gėrimai – pienas
Pienas yra puikus kalcio šaltinis. Suvartojus 250 g (vieną pakuotę) gaunama apie 275 mg kalcio, o tai yra patogu ir užtikrina didelį įsisavinimą.
2. Vaisiai ir daržovės — amarantas, mažieji kinų kopūstai
Daugelis lapinių daržovių yra vienodai veiksmingos kalcio papildams. Amarantas ir mažieji kinų kopūstai svorio atžvilgiu turi daugiau kalcio nei pienas. Be to, daržovės yra gausios mineralų ir vitamino K, kurie pagerina kalcio įsisavinimą. Daržoves prieš virimą blanširuoti verdančiame vandenyje pagerina kalcio įsisavinimą.
Kalcio turtingi maisto produktai
3. Sojos produktai — džiovintas tofu
Presuotas ir koncentruotas džiovintas tofu pasižymi išskirtiniu kalcio kiekiu tarp sojos produktų. Pavyzdžiui, maži džiovinto tofu kubeliai gali turėti iki septynis kartus daugiau kalcio nei minkštas tofu. Keičiant mėsą džiovintu tofu troškintuose patiekaluose, žymiai padidėja kalcio kiekis patiekale.
4. Prieskoniai — sezamo pasta
Sezamo sėklas sumalus į pastą, jos tampa daug lengviau virškinamos. Viename šaukšte (apie 25 g) sezamo pastos yra apie 200 mg kalcio. Ji naudojama kaip padažas šaltiesiems patiekalams ir kepiniams, pavyzdžiui, garintoms bandelėms ir blynams.
5. Riešutai — lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai pasižymi didžiausiu kalcio kiekiu tarp riešutų, 100 g skrudintų lazdyno riešutų suteikia net 815 mg kalcio — tai pakankama suaugusio žmogaus paros norma. Tačiau riešutai paprastai yra kaloringi, todėl rekomenduojama suvalgyti tik nedidelę saujelę per dieną.
6. Grūdai — avižos
Iš grūdų avižos turi didžiausią kalcio kiekį, kuris 7,5 karto viršija rafinuoto baltojo ryžio kiekį. Nors kalcio įsisavinimas iš avižų yra mažiau efektyvus nei iš pieno, jos vis tiek yra naudingos kalcio trūkumui išvengti. Avižas derinant su juodaisiais sezamo sėklomis ir gaminant skanią košę, padidėja kalcio papildymas.
7. Ankštiniai augalai – pupelės
Kiekvienoje 100 g pupelių su odele yra 349 mg kalcio, beveik dvigubai daugiau nei sojos pupelėse. Pupeles galima ruošti kaip užkandžius ar užkandžius, todėl jos yra puikus kalcio šaltinis.