우리 모두는 칼슘 보충이 필요합니다. 그렇다면 일상에서 어떤 음식을 먹어야 칼슘을 가장 효과적으로 보충할 수 있을까요? 아래에서 칼슘 보충에 가장 좋은 7가지 음식을 알아보겠습니다.
1. 음료류 — 우유
우유는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 250g(1팩)의 우유를 마시면 약 275mg의 칼슘을 섭취할 수 있으며, 섭취가 편리하고 흡수율이 좋습니다.
2. 채소류 — 깻잎, 청경채
많은 녹색 채소들이 칼슘 보충 효과에서 뒤지지 않는데, 특히 깻잎과 청경채의 칼슘 함량은 같은 무게의 우유보다 높습니다. 또한 채소에는 칼슘 흡수를 돕는 미네랄과 비타민 K가 풍부합니다. 채소를 끓는 물에 데친 후 조리하면 칼슘 흡수율이 더 높아집니다.
칼슘 보충에 좋은 음식은 무엇인가요?
3. 콩 제품 — 두부 건조품
압축 농축 과정을 거친 두부 건조품은 콩 제품 중에서도 칼슘 함량이 뛰어나며, 작은 향두부의 칼슘 함량은 물두부의 7배에 달합니다. 고기 대신 두부 건조품으로 볶음 요리를 하면 칼슘 함량이 크게 증가합니다.
4. 조미료 — 참깨소스
참깨를 갈아 만든 참깨소스는 소화율이 크게 개선됩니다. 큰 숟가락 한 숟가락(약 25g)의 참깨소스에 함유된 칼슘은 약 200mg에 달합니다. 참깨소스는 냉채 드레싱으로 사용하거나, 꽃빵, 부침개 등 반죽 음식에 넣을 수 있습니다.
5. 견과류 — 헤이즐넛
헤이즐넛은 각종 견과류 중 칼슘 함량이 가장 높으며, 볶은 헤이즐넛 100g당 칼슘 함량이 무려 815mg에 달해 성인의 하루 칼슘 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 다만 견과류는 일반적으로 열량이 높으므로 하루에 한 줌 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 곡류 — 오트밀
다양한 곡류 중 오트밀의 칼슘 함량이 가장 높으며, 정백미의 7.5배에 달합니다. 오트밀의 칼슘 흡수율은 우유에 비해 낮지만, 칼슘 결핍 예방에 여전히 도움이 됩니다. 오트밀과 검은깨를 함께 끓여 맛있는 죽으로 만들면 칼슘 보충 효과가 더욱 뛰어납니다.
7. 콩류 — 강낭콩
껍질 포함 강낭콩 100g당 칼슘 함량은 349mg으로, 콩의 약 2배에 달합니다. 강낭콩은 입맛 돋우는 반찬으로 만들 수도 있고 간식으로 즐길 수도 있어 훌륭한 칼슘 보충 방법입니다.