Tutti abbiamo bisogno di integratori di calcio, ma quali sono gli alimenti più efficaci per aumentare l'apporto di calcio? Di seguito sono elencati i sette alimenti più ricchi di calcio. 1. Bevande — Latte Il latte è un'ottima fonte di calcio. Una porzione da 250 g (un cartone) fornisce circa 275 mg di calcio, offrendo praticità e alti tassi di assorbimento.
2. Frutta e verdura — Amaranto, cavolo cinese
Molte verdure a foglia verde sono ugualmente efficaci per l'integrazione di calcio. L'amaranto e il cavolo cinese contengono più calcio per peso rispetto al latte. Inoltre, le verdure forniscono abbondanti minerali e vitamina K che migliorano l'assorbimento del calcio. Sbollentare le verdure in acqua bollente prima della cottura migliora i tassi di assorbimento del calcio.
Alimenti ricchi di calcio
3. Prodotti a base di soia — Tofu essiccato
Pressato e concentrato, il tofu essiccato vanta un contenuto di calcio eccezionale tra i prodotti a base di soia. Ad esempio, piccoli cubetti di tofu essiccato possono contenere fino a sette volte più calcio del tofu morbido. Sostituire la carne con il tofu essiccato nei piatti saltati in padella aumenta significativamente il contenuto di calcio del piatto.
4. Condimenti — Pasta di sesamo
Macinare i semi di sesamo in pasta ne migliora notevolmente la digeribilità. Un cucchiaio (circa 25 g) di pasta di sesamo contiene circa 200 mg di calcio. Serve come condimento per piatti freddi e viene utilizzato in prodotti da forno come panini al vapore e frittelle.
5. Frutta secca — Nocciole
Le nocciole vantano il più alto contenuto di calcio tra la frutta secca: 100 g di nocciole tostate forniscono ben 815 mg di calcio, sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto. Tuttavia, la frutta secca è generalmente ricca di calorie, quindi se ne consiglia una piccola manciata al giorno.
6. Cereali — Avena
Tra i cereali, l'avena vanta il più alto contenuto di calcio, superando di 7,5 volte il riso bianco raffinato. Sebbene l'assorbimento del calcio dall'avena sia meno efficiente rispetto al latte, rimane comunque utile per prevenire la carenza di calcio. Combinare l'avena con semi di sesamo nero per preparare un delizioso porridge aumenta l'apporto di calcio.
7. Legumi — Fagioli rossi
Ogni 100 g di fagioli rossi con la buccia contengono 349 mg di calcio, quasi il doppio rispetto ai semi di soia. I fagioli rossi possono essere preparati come antipasti o snack, rendendoli un ottimo integratore di calcio.