Kita semua membutuhkan suplemen kalsium, jadi makanan apa yang paling efektif untuk meningkatkan asupan kalsium? Berikut adalah tujuh makanan kaya kalsium teratas.
1. Minuman — Susu
Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu porsi 250g (satu karton) menyediakan sekitar 275mg kalsium, menawarkan kemudahan dan tingkat penyerapan yang tinggi.
2. Buah dan Sayuran — Amaranth, Baby Bok Choy
Banyak sayuran berdaun hijau sama efektifnya untuk suplemen kalsium. Amaranth dan baby bok choy mengandung lebih banyak kalsium per beratnya dibandingkan susu. Selain itu, sayuran menyediakan mineral dan vitamin K yang melimpah, yang meningkatkan penyerapan kalsium. Merebus sayuran dalam air mendidih sebelum dimasak lebih lanjut meningkatkan penyerapan kalsium.
Makanan kaya kalsium
3. Produk kedelai — Tofu kering
Tofu kering, yang dipres dan dikonsentrat, memiliki kandungan kalsium yang luar biasa di antara produk kedelai. Misalnya, dadu tofu kering kecil dapat mengandung hingga tujuh kali lebih banyak kalsium daripada tofu lembut. Mengganti tofu kering dengan daging dalam tumisan secara signifikan meningkatkan kandungan kalsium hidangan.
4. Bumbu — Pasta Biji Wijen
Menggiling biji wijen menjadi pasta sangat meningkatkan kemudahan pencernaan. Satu sendok makan (sekitar 25g) pasta wijen mengandung sekitar 200mg kalsium. Pasta ini digunakan sebagai saus untuk hidangan dingin dan dalam kue-kue seperti roti kukus dan pancake.
5. Kacang-kacangan — Kacang Hazelnut
Kacang hazelnut memiliki kandungan kalsium tertinggi di antara kacang-kacangan, dengan 100g kacang hazelnut panggang menyediakan 815mg kalsium — cukup untuk memenuhi kebutuhan harian dewasa. Namun, kacang-kacangan umumnya tinggi kalori, jadi disarankan untuk mengonsumsi segenggam kecil setiap hari.
6. Biji-bijian — Oat
Di antara biji-bijian, oat memiliki kandungan kalsium tertinggi, melebihi beras putih olahan hingga 7,5 kali lipat. Meskipun penyerapan kalsium dari oat kurang efisien dibandingkan susu, oat tetap bermanfaat untuk mencegah kekurangan kalsium. Mengombinasikan oat dengan biji wijen hitam untuk membuat bubur lezat dapat meningkatkan asupan kalsium.
7. Kacang-kacangan — Kacang Merah
Setiap 100g kacang merah dengan kulit mengandung 349mg kalsium, hampir dua kali lipat dari kacang kedelai. Kacang merah dapat disajikan sebagai hidangan pembuka atau camilan, menjadikannya suplemen kalsium yang excellent.