Nous avons tous besoin d'un apport supplémentaire en calcium, mais quels sont les aliments les plus efficaces pour augmenter notre consommation de calcium ? Voici les sept aliments les plus riches en calcium.
1. Boissons — Lait
Le lait est une excellente source de calcium. Une portion de 250 g (un carton) fournit environ 275 mg de calcium, ce qui est pratique et offre un taux d'absorption élevé.
2. Fruits et légumes — Amarante, petit bok choy
De nombreux légumes verts à feuilles sont tout aussi efficaces pour compléter l'apport en calcium. L'amarante et le petit bok choy contiennent plus de calcium par poids que le lait. De plus, les légumes fournissent des minéraux et de la vitamine K en abondance qui améliorent l'absorption du calcium. Blanchir les légumes dans de l'eau bouillante avant de les cuire améliore le taux d'absorption du calcium.
Aliments riches en calcium
3. Produits à base de soja — Tofu séché
Pressé et concentré, le tofu séché possède une teneur en calcium exceptionnelle parmi les produits à base de soja. Par exemple, de petits cubes de tofu séché peuvent contenir jusqu'à sept fois plus de calcium que le tofu mou. Remplacer la viande par du tofu séché dans les sautés augmente considérablement la teneur en calcium du plat.
4. Condiments — Pâte de sésame
Le broyage des graines de sésame en pâte améliore considérablement leur digestibilité. Une cuillère à soupe (environ 25 g) de pâte de sésame contient environ 200 mg de calcium. Elle sert de vinaigrette pour les plats froids et est utilisée dans les produits de boulangerie tels que les petits pains cuits à la vapeur et les crêpes.
5. Noix — Noisettes
Les noisettes ont la plus forte teneur en calcium parmi les noix. 100 g de noisettes grillées fournissent 815 mg de calcium, soit suffisamment pour couvrir les besoins quotidiens d'un adulte. Cependant, les noix sont généralement riches en calories, il est donc recommandé d'en consommer une petite poignée par jour.
6. Céréales — Avoine
Parmi les céréales, l'avoine est la plus riche en calcium, avec une teneur 7,5 fois supérieure à celle du riz blanc raffiné. Bien que l'absorption du calcium contenu dans l'avoine soit inférieure à celle du lait, elle reste bénéfique pour prévenir les carences en calcium. Associer l'avoine à des graines de sésame noir pour préparer un délicieux porridge permet d'augmenter l'apport en calcium.
7. Légumineuses — Haricots rouges
Chaque 100 g de haricots rouges avec leur peau contient 349 mg de calcium, soit près du double de la teneur du soja. Les haricots rouges peuvent être préparés en apéritif ou en collation, ce qui en fait un excellent complément en calcium.