Todos necesitamos suplementos de calcio, pero ¿qué alimentos son los más eficaces para aumentar la ingesta de calcio? A continuación se enumeran los siete alimentos más ricos en calcio. 1. Bebidas: leche. La leche es una excelente fuente de calcio. Una ración de 250 g (un cartón) aporta aproximadamente 275 mg de calcio, lo que la hace muy práctica y fácil de absorber.
2. Frutas y verduras: amaranto, pak choi pequeño
Muchas verduras de hoja verde son igualmente eficaces para complementar el calcio. El amaranto y el pak choi pequeño contienen más calcio por peso que la leche. Además, las verduras proporcionan abundantes minerales y vitamina K que mejoran la absorción del calcio. Escaldar las verduras en agua hirviendo antes de cocinarlas mejora aún más la absorción del calcio.
Alimentos ricos en calcio
3. Productos de soja: tofu seco
Prensado y concentrado, el tofu seco tiene un contenido de calcio excepcional entre los productos de soja. Por ejemplo, los cubitos pequeños de tofu seco pueden contener hasta siete veces más calcio que el tofu blando. Sustituir la carne por tofu seco en los salteados aumenta significativamente el contenido de calcio del plato.
4. Condimentos: pasta de sésamo
Moler las semillas de sésamo para hacer pasta mejora considerablemente su digestibilidad. Una cucharada (aproximadamente 25 g) de pasta de sésamo contiene alrededor de 200 mg de calcio. Se utiliza como aderezo para platos fríos y en productos horneados como bollos al vapor y tortitas.
5. Frutos secos: avellanas
Las avellanas son los frutos secos con mayor contenido en calcio, ya que las avellanas tostadas aportan 815 mg por cada 100 g, lo que es suficiente para cubrir las necesidades diarias de calcio de un adulto. Sin embargo, los frutos secos suelen ser ricos en calorías, por lo que se recomienda consumir un puñado pequeño al día.
6. Cereales: avena
Entre los cereales, la avena es la que tiene mayor contenido en calcio, superando al arroz blanco refinado en 7,5 veces. Aunque la absorción de calcio de la avena es menor que la de la leche, sigue siendo beneficiosa para prevenir la deficiencia de calcio. Combinar la avena con semillas de sésamo negro para hacer unas deliciosas gachas mejora el aporte de calcio.
7. Legumbres: alubias rojas
Cada 100 g de alubias rojas con piel contienen 349 mg de calcio, casi el doble que la soja. Las alubias rojas se pueden preparar como aperitivos o tentempiés, lo que las convierte en un excelente suplemento de calcio.