Όλοι χρειαζόμαστε συμπληρώματα ασβεστίου, οπότε ποια τρόφιμα είναι τα πιο αποτελεσματικά για την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου; Ακολουθούν τα επτά κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. 1. Ποτά — Γάλα Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα 250 g (ένα κουτί) παρέχει περίπου 275 mg ασβεστίου, προσφέροντας ευκολία και υψηλά ποσοστά απορρόφησης.
2. Φρούτα και λαχανικά — Αμάρανθος, μωρό bok choy
Πολλά φυλλώδη λαχανικά είναι εξίσου αποτελεσματικά για τη συμπλήρωση ασβεστίου. Ο αμάρανθος και το μωρό bok choy περιέχουν περισσότερο ασβέστιο ανά βάρος από το γάλα. Επιπλέον, τα λαχανικά παρέχουν άφθονα μέταλλα και βιταμίνη Κ που ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το βρασμό των λαχανικών σε βραστό νερό πριν το μαγείρεμα βελτιώνει τα ποσοστά απορρόφησης του ασβεστίου.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
3. Προϊόντα σόγιας — Αποξηραμένο τόφου
Το αποξηραμένο τόφου, που έχει υποστεί συμπίεση και συμπύκνωση, έχει εξαιρετική περιεκτικότητα σε ασβέστιο μεταξύ των προϊόντων σόγιας. Για παράδειγμα, οι μικροί κύβοι αποξηραμένου τόφου μπορούν να περιέχουν έως και επτά φορές περισσότερο ασβέστιο από το μαλακό τόφου. Η αντικατάσταση του κρέατος με αποξηραμένο τόφου σε πιάτα που μαγειρεύονται στο τηγάνι αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα του πιάτου σε ασβέστιο.
4. Καρυκεύματα — Πάστα σουσάμι
Η άλεση των σπόρων σουσαμιού σε πάστα βελτιώνει σημαντικά την πεπτικότητα. Μια κουταλιά της σούπας (περίπου 25 g) πάστα σουσάμι περιέχει περίπου 200 mg ασβεστίου. Χρησιμοποιείται ως σάλτσα για κρύα πιάτα και σε αρτοσκευάσματα όπως ψωμάκια στον ατμό και τηγανίτες.
5. Ξηροί καρποί — Φουντούκια
Τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο μεταξύ των ξηρών καρπών, με 100 g ψημένα φουντούκια να παρέχουν 815 mg ασβεστίου — επαρκή ποσότητα για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί είναι γενικά υψηλοί σε θερμίδες, οπότε συνιστάται μια μικρή χούφτα καθημερινά.
6. Δημητριακά — Βρώμη
Μεταξύ των σιτηρών, η βρώμη έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, υπερβαίνοντας το λευκό ρύζι κατά 7,5 φορές. Αν και ο ρυθμός απορρόφησης του ασβεστίου από τη βρώμη είναι χαμηλότερος από αυτόν του γάλακτος, η βρώμη παραμένει ευεργετική για την πρόληψη της ασβεστιούχης ανεπάρκειας. Το βράσιμο της βρώμης με μαύρο σουσάμι σε ένα νόστιμο χυλό ενισχύει τη συμπλήρωση ασβεστίου.
7. Όσπρια — Φασόλια
Κάθε 100 γραμμάρια φασολιών με φλούδα περιέχουν 349 mg ασβεστίου, σχεδόν το διπλάσιο από τη σόγια. Τα φασόλια μπορούν να παρασκευαστούν ως ορεκτικά ή σνακ, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα ασβεστίου.