Wir alle benötigen eine Kalziumergänzung, aber welche Lebensmittel sind dafür am besten geeignet? Nachfolgend finden Sie die sieben kalziumreichsten Lebensmittel.
1. Getränke – Milch
Milch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Eine Portion von 250 g (ein Karton) liefert etwa 275 mg Kalzium, ist praktisch und hat eine hohe Absorptionsrate.
2. Obst und Gemüse – Amaranth, Baby Bok Choy
Viele Blattgemüse sind ebenso wirksam für die Kalziumergänzung. Amaranth und Baby Bok Choy enthalten pro Gewichtseinheit mehr Kalzium als Milch. Darüber hinaus liefern Gemüse reichlich Mineralien und Vitamin K, die die Kalziumaufnahme verbessern. Das Blanchieren von Gemüse in kochendem Wasser vor dem Kochen verbessert die Kalziumaufnahme.
Kalziumreiche Lebensmittel
3. Sojaprodukte – Getrockneter Tofu
Getrockneter Tofu wird gepresst und konzentriert und weist unter den Sojaprodukten einen außergewöhnlich hohen Kalziumgehalt auf. So können kleine getrocknete Tofuwürfel bis zu siebenmal mehr Kalzium enthalten als weicher Tofu. Wenn man Fleisch in Pfannengerichten durch getrockneten Tofu ersetzt, erhöht sich der Kalziumgehalt des Gerichts erheblich.
4. Gewürze – Sesampaste
Das Mahlen von Sesamsamen zu Paste verbessert die Verdaulichkeit erheblich. Ein Esslöffel (ca. 25 g) Sesampaste enthält etwa 200 mg Kalzium. Sie dient als Dressing für kalte Gerichte und wird in Backwaren wie gedämpften Brötchen und Pfannkuchen verwendet.
5. Nüsse – Haselnüsse
Haselnüsse haben den höchsten Kalziumgehalt unter den Nüssen. Geröstete Haselnüsse liefern 815 mg pro 100 g – genug, um den täglichen Kalziumbedarf eines Erwachsenen zu decken. Nüsse sind jedoch im Allgemeinen kalorienreich, daher wird eine kleine Handvoll pro Tag empfohlen.
6. Getreide – Hafer
Unter den Getreidesorten weist Hafer den höchsten Kalziumgehalt auf und übertrifft raffinierten weißen Reis um das 7,5-fache. Obwohl die Kalziumaufnahme aus Hafer geringer ist als aus Milch, ist er dennoch vorteilhaft für die Vorbeugung von Kalziummangel. Die Kombination von Hafer mit schwarzem Sesam zu einem leckeren Brei verbessert die Kalziumzufuhr.
7. Hülsenfrüchte – Kidneybohnen
Jede 100 g Kidneybohnen mit Haut enthalten 349 mg Kalzium, fast doppelt so viel wie Sojabohnen. Kidneybohnen können als Vorspeise oder Snack zubereitet werden und sind somit eine ausgezeichnete Kalziumergänzung.