Vi har alle brug for calciumtilskud, så hvilke fødevarer er mest effektive til at øge calciumindtaget? Nedenfor er de syv mest calciumrige fødevarer.
1. Drikkevarer — Mælk
Mælk er en fremragende kilde til calcium. Indtagelse af 250 g (en karton) giver ca. 275 mg calcium, hvilket er praktisk og har en høj absorptionsrate.
2. Frugt og grøntsager — Amaranth, baby bok choy
Mange bladgrøntsager er lige så effektive til calciumtilskud. Amaranth og baby bok choy indeholder mere calcium pr. vægt end mælk. Derudover indeholder grøntsager rigelige mængder mineraler og vitamin K, som forbedrer calciumoptagelsen. Blanchering af grøntsager i kogende vand før tilberedning forbedrer calciumoptagelsen.
Calciumrige fødevarer
3. Sojaprodukter — Tørret tofu
Presset og koncentreret tørret tofu har et usædvanligt højt calciumindhold blandt sojaprodukter. For eksempel kan små tørrede tofuterninger indeholde op til syv gange mere calcium end blød tofu. Erstatning af kød med tørret tofu i wokretter øger retternes calciumindhold betydeligt.
4. Krydderier — sesampasta
Ved at male sesamfrø til pasta forbedres fordøjeligheden betydeligt. En spiseskefuld (ca. 25 g) sesampasta indeholder omkring 200 mg calcium. Den bruges som dressing til kolde retter og i bagværk som dampede boller og pandekager.
5. Nødder — Hasselnødder
Hasselnødder har det højeste calciumindhold blandt nødder, hvor 100 g ristede hasselnødder indeholder hele 815 mg calcium — nok til at dække en voksens daglige behov. Nødder er dog generelt kalorierige, så det anbefales at spise en lille håndfuld om dagen.
6. Korn — Havre
Blandt kornarter har havre det højeste calciumindhold, der er 7,5 gange højere end raffineret hvid ris. Selvom calciumoptagelsen fra havre er mindre effektiv end fra mælk, er havre stadig gavnlig for at forebygge calciummangel. Ved at kombinere havre med sorte sesamfrø til en lækker grød øges calciumtilskuddet.
7. Bælgfrugter — Kidneybønner
Hver 100 g kidneybønner med skal indeholder 349 mg calcium, hvilket er næsten det dobbelte af sojabønner. Kidneybønner kan tilberedes som forretter eller snacks, hvilket gør dem til et fremragende calciumtilskud.