Všichni potřebujeme doplňovat vápník, ale které potraviny jsou nejúčinnější pro zvýšení jeho příjmu? Níže uvádíme sedm nejlepších potravin bohatých na vápník.
1. Nápoje – mléko
Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku. Jedna porce o hmotnosti 250 g (jeden karton) obsahuje přibližně 275 mg vápníku, je snadno dostupné a má vysokou míru vstřebávání.
2. Ovoce a zelenina — amarant, baby bok choy
Mnoho listové zeleniny je stejně účinné pro doplnění vápníku. Amarant a baby bok choy obsahují více vápníku na hmotnost než mléko. Zelenina navíc poskytuje bohaté množství minerálů a vitamínu K, které zvyšují vstřebávání vápníku. Blanšírování zeleniny ve vroucí vodě před vařením zlepšuje vstřebávání vápníku.
Potraviny bohaté na vápník
3. Sójové produkty — sušené tofu
Lisované a koncentrované sušené tofu se mezi sójovými produkty pyšní výjimečným obsahem vápníku. Například malé kostky sušeného tofu mohou obsahovat až sedmkrát více vápníku než měkké tofu. Nahrazení masa sušeným tofu v restovaných pokrmech výrazně zvyšuje obsah vápníku v jídle.
4. Koření — sezamová pasta
Rozemletím sezamových semínek na pastu se výrazně zlepšuje stravitelnost. Jedna polévková lžíce (přibližně 25 g) sezamové pasty obsahuje asi 200 mg vápníku. Slouží jako zálivka do studených pokrmů a používá se v pečivu, jako jsou parní buchty a ploché chleby.
5. Ořechy — lískové ořechy
Lískové ořechy se pyšní nejvyšším obsahem vápníku ze všech ořechů, přičemž 100 g pražených lískových ořechů poskytuje podstatných 815 mg vápníku — což je dostatečné množství pro pokrytí denní potřeby dospělého člověka. Ořechy jsou však obecně kaloricky vydatné, proto se doporučuje konzumovat jen malou hrstku denně.
6. Obiloviny — Oves
Mezi obilovinami má oves nejvyšší obsah vápníku, který je 7,5krát vyšší než u rafinované bílé rýže. Ačkoli vstřebávání vápníku z ovsa je méně účinné než z mléka, oves zůstává prospěšný pro prevenci nedostatku vápníku. Kombinace ovsa s černým sezamem do lahodné kaše zvyšuje doplnění vápníku.
7. Luštěniny — fazole
Každých 100 g fazolí se slupkou obsahuje 349 mg vápníku, což je téměř dvojnásobek obsahu vápníku v sójových bobech. Fazole lze připravit jako předkrm nebo svačinu, což z nich činí vynikající doplněk vápníku.