Всички ние се нуждаем от калциеви добавки, но кои храни са най-ефективни за тази цел? По-долу са изброени седемте най-богати на калций храни.
1. Напитки — мляко
Млякото е отличен източник на калций. Една порция от 250 г (една кутия) осигурява приблизително 275 мг калций, като предлага удобство и висока степен на усвояване.
2. Плодове и зеленчуци — амарант, бебешко бок чой
Много листни зеленчуци са също толкова ефективни за допълване на калций. Амарантът и бебешкото бок чой съдържат повече калций на единица тегло от млякото. Освен това зеленчуците осигуряват изобилие от минерали и витамин К, които подобряват усвояването на калция. Бланширането на зеленчуците в кипяща вода преди готвене допълнително подобрява усвояването на калция.
Храни, богати на калций
3. Соеви продукти — сушено тофу
Пресовано и концентрирано, сушеното тофу се отличава с изключително високо съдържание на калций сред соевите продукти. Например, малките кубчета сушено тофу могат да съдържат до седем пъти повече калций от мекото тофу. Заместването на месото с сушено тофу в ястия, приготвени на тиган, значително увеличава съдържанието на калций в ястието.
4. Подправки — сусамова паста
Смилането на сусамови семена на паста значително подобрява усвояемостта. Една супена лъжица (около 25 г) сусамова паста съдържа около 200 мг калций. Тя се използва като дресинг за студени ястия и в печива като парени кифли и палачинки.
5. Ядки — Лешници
Лешниците се отличават с най-високо съдържание на калций сред ядките, като печените лешници осигуряват 815 мг на 100 г — достатъчно, за да задоволят дневната нужда от калций на възрастен човек. Ядките обаче са с високо калорично съдържание, затова се препоръчва да се консумират по малко на ден.
6. Зърнени храни — Овес
Сред зърнените храни овесът се отличава с най-високо съдържание на калций, надвишаващо 7,5 пъти това на рафинирания бял ориз. Въпреки че усвояването на калций от овеса е по-малко ефективно от това от млякото, той остава полезен за предотвратяване на калциев дефицит. Комбинирането на овес с черно сусамово семе за приготвяне на вкусна каша подобрява калциевата добавка.
7. Бобови култури — фасул
Всяка 100 г фасул с кожица съдържа 349 мг калций, което е почти двойно повече от соята. Фасулът може да се приготви като предястие или закуска, което го прави отличен източник на калций.