Hur ska man komplettera med kalcium? Många personer uppvisar symtom på kalciumbrist, vilket kräver tillskott. Men hur ska detta göras? Vissa konsumerar benbuljong, andra äter grönsaker – men är dessa metoder verkligen effektiva? Idag beskriver vi nio vanliga missuppfattningar om kalciumtillskott.
Spenat hjälper inte kalciumupptaget
Spenat innehåller höga halter av oxalsyra, som binder sig med kalcium i tofu och bildar olösliga fällningar. Därför bör spenat inte konsumeras tillsammans med tofu. Spenat innehåller dock också viktiga faktorer som främjar kalciumupptaget, bland annat rikligt med kalium, magnesium och vitamin K – den högsta koncentrationen som finns i någon färsk produkt.
Torkade räkskal ger kalcium
Torkade räkskal är visserligen rika på kalcium, men de är extremt salta och har en fiskig lukt. Dessutom innehåller de spår av nitrosamin, ett cancerframkallande ämne som blir skadligt när det konsumeras i stora mängder. Det viktigaste är att torkade räkskal endast ger kalcium utan de ämnen som hjälper till med upptaget, vilket resulterar i låg kalciumutnyttjande.
Konsumtion av nötkött gynnar benhälsan
Många tror att västerlänningar har starka ben tack vare sin konsumtion av nötkött. I verkligheten lider dock många som äter mycket nötkött av allvarlig kalciumbrist. Detta beror på att allt kött, inklusive nötkött, innehåller extremt låga halter av kalcium.Samtidigt innehåller kött betydande mängder ”syrabildande ämnen” – främst fosfor, svavel och klor – som gör blodet surt. Detta tvingar kroppen att hämta kalciumjoner från maten och benen för att neutralisera dessa syror, vilket ökar kalciumförlusten och minskar upptaget.Sojamjölk är visserligen ett utmärkt livsmedel, men dess kalciuminnehåll är långt ifrån mjölkens. Detta beror på att även om sojabönor i sig innehåller en rimlig mängd kalcium, så späds detta innehåll ut avsevärt när man maler dem med tio koppar vatten för att göra sojamjölk. För benhälsan tillför sojamjölk dock fytoöstrogener, som kan minska kalciumförlusten hos kvinnor i klimakteriet.
Benbuljong garanterar inte ett tillräckligt kalciumintag
Experiment visar att efter två timmars tryckkokning stiger fett från benmärgen upp till ytan, men buljongen innehåller mycket lite kalcium. För att öka kalciumutvinningen från benbuljongen, tillsätt en halv skål vinäger och låt sjuda försiktigt i en till två timmar. Vinäger hjälper till att lösa upp kalcium från benen.Observera dock att tryckkokare inte bör användas för denna metod. Lerpannor är att föredra för att förhindra att för mycket aluminium läcker ut i buljongen.
Läskedrycker ger inga kalciumfördelar
De flesta läskedrycker innehåller fosfater, som kraftigt hindrar kalciumupptaget och främjar kalciumförlust.Cola innehåller fosforsyra. Om man blötlägger mänskliga tänder och ben i cola löses de gradvis upp. Det raffinerade sockret i colan hindrar också kalciumupptaget. Därför bör de som behöver kalciumtillskott minimera konsumtionen av sötade drycker. Te är rikt på kaliumjoner, innehåller låga halter av fosfor och tillför fluor som stärker ben och tänder. Att dricka te är därför bra för benhälsan.
Kelp som kalciumtillskott
Många artiklar i media lyfter fram kelps kalciuminnehåll. Detta gäller dock endast torkad kelp. När den återfuktas blir kalciumkoncentrationen försumbar. Dessutom hindrar lösliga kostfibrer som alginat i kelp kalciumupptaget genom att bilda robusta komplex som passerar genom matsmältningskanalen utan att brytas ned.Trots detta är kelp inte utan fördelar. Som en typisk alkalisk mat kan den konsumeras regelbundet för att minska kalciumförlusten från kroppen. Användning av laktontofu som kalciumtillskott Sojabönor innehåller i sig betydande mängder kalcium, och kalciumrika koaguleringsmedel tillsätts under tofuproduktionen, vilket gör tofu till den bästa växtbaserade kalciumkällan.Laktontofu är dock inte en bra kalciumkälla, eftersom det använder glukono-delta-lakton som koaguleringsmedel istället för kalciumhaltiga ämnen. Dessutom har laktontofu ett för högt vatteninnehåll och låga halter av både protein och kalcium. På samma sätt är även "japansk tofu" olämplig som kalciumtillskott.
Grönsaker och benhälsa
Många tror att grönsaker endast tillför kostfiber och vitaminer och inte har någon betydelse för benhälsan. Grönsaker är dock rika på kalium och magnesium, som hjälper till att upprätthålla syra-basbalansen och minska kalciumförlusten. Bladgrönsaker som baby bok choy, kinakål, kinesisk broccoli och selleri är rika på kalcium och därmed bra för benhälsan.Vitamin K i bladgrönsaker är viktigt för bildandet av osteokalcin, ett protein som är nödvändigt för kalciumavsättning i benen.
Vi avslutar vår översikt över de nio vanligaste missuppfattningarna om kalciumtillskott. Vi hoppas att du nu har en tydligare förståelse. Slutligen önskar vi dig god hälsa och lycka.