칼슘 보충은 어떻게 해야 할까요? 많은 사람들이 칼슘 결핍 증상을 보입니다. 칼슘이 부족하다면 보충이 필요하지만, 어떻게 보충해야 할까요? 어떤 사람들은 뼈국을 마시고, 어떤 사람들은 채소를 먹습니다. 과연 이런 칼슘 보충 방법이 모두 맞을까요? 오늘은 칼슘 보충 시 흔히 저지르는 9가지 오류를 소개합니다.
시금치는 칼슘 보충에 도움이 되지 않습니다
시금치에는 다량의 옥살산이 함유되어 있어 두부의 칼슘과 결합하여 불용성 침전물을 형성하기 때문에 시금치와 두부를 함께 먹어서는 안 됩니다. 그러나 시금치에는 칼슘 흡수를 촉진하는 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 특히 칼륨과 마그네슘이 풍부하며, 비타민 K 함량은 모든 신선 식품 중 1위를 차지합니다.
새우젓은 칼슘 보충에 좋다
새우젓에 칼슘 함량이 많긴 하지만, 너무 짜고 비린내가 납니다. 또한 새우젓에는 미량의 발암물질인 아질산염이 포함되어 있어 과다 섭취 시 건강에 해롭습니다. 게다가 새우젓에는 칼슘만 있을 뿐 칼슘 흡수를 돕는 성분은 없어 칼슘 이용률이 낮습니다.
소고기는 뼈 건강에 도움이 된다
많은 사람들이 서양인들의 뼈가 튼튼한 이유가 소고기를 많이 먹기 때문이라고 생각합니다. 그러나 실제로 소고기를 많이 먹는 사람들 중 상당수는 칼슘 결핍이 심각한 경우가 많습니다. 이는 소고기를 포함한 모든 육류의 칼슘 함량이 극히 낮기 때문입니다.동시에 고기에는 주로 인, 황, 염소로 구성된 다량의 '산성 생성 원소'가 포함되어 있어 혈액을 산성으로 만들며, 이로 인해 신체는 음식과 뼈 속 칼슘 이온을 사용해 산성 원소를 중화시켜야 합니다. 결국 체내 칼슘 유실이 증가하고 칼슘 흡수가 감소하게 됩니다.
두유는 고칼슘 식품이다
많은 영양학자들은 우유를 마실 수 없는 사람들이 두유를 대체품으로 마실 수 있다고 생각합니다.두유는 매우 우수한 식품이지만 칼슘 함량 측면에서는 우유에 훨씬 못 미칩니다. 대두 자체의 칼슘 함량이 낮지는 않으나, 물을 10컵 섞어 갈아 만든 두유는 칼슘 농도가 크게 희석되기 때문입니다. 다만 뼈 건강 측면에서 두유는 식물성 에스트로겐을 공급해 갱년기 여성의 칼슘 손실을 줄이는 효과가 있습니다.
뼈국을 마시면 칼슘이 부족하지 않을까?
실험에 따르면, 압력솥에서 2시간 동안 끓인 후 골수 속 지방이 물 위로 떠오르지만 국물 속 칼슘은 여전히 매우 적습니다. 뼈국으로 칼슘을 보충하려면 반 그릇의 식초를 넣고 천천히 1~2시간 더 끓여야 합니다. 식초는 뼈 칼슘의 용출을 돕습니다.하지만 주의할 점은 이때 반드시 압력솥을 사용하지 말고, 뚝배기로 끓이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 뼈국에서 과도한 알루미늄이 용출되는 것을 방지할 수 있습니다.
음료수 섭취는 칼슘 보충과 무관합니다
대부분의 음료수에는 인산염이 함유되어 있는데, 인산염은 칼슘 흡수를 심각하게 방해하여 칼슘 손실을 촉진합니다.콜라에는 인산이 들어 있습니다. 사람의 치아와 뼈를 콜라에 담가두면 서서히 녹아내립니다. 여기에 들어 있는 정제 설탕 역시 칼슘 흡수에 불리합니다. 따라서 칼슘 보충이 필요한 사람은 단 음료를 적게 마셔야 합니다. 차에는 칼륨 이온이 풍부하고 인 함량이 낮으며, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 불소 원소도 함유되어 있어 차를 마시는 것이 뼈 건강에 도움이 됩니다.
다시마는 칼슘 보충에 효과적
많은 매체 기사에서 다시마에 칼슘이 풍부하다고 언급합니다. 그러나 이는 건조 다시마에 한정된 내용입니다. 건조 다시마가 물을 흡수하면 칼슘 함량은 그리 많지 않습니다. 동시에 다시마에 함유된 알긴산 등의 수용성 식이섬유는 칼슘 흡수를 방해합니다. 이들은 칼슘과 단단한 복합체를 형성하여 칼슘과 함께 '장관을 통과'하기 때문입니다.그러나 다시마가 전혀 이점이 없는 것은 아닙니다. 전형적인 알칼리성 식품으로 자주 섭취하면 체내 칼슘 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
유당 두부로 칼슘 보충하기
대두 자체에 칼슘이 풍부하고 두부를 응고시킬 때 칼슘 함유 응고제를 추가하기 때문에 두부는 식물성 식품 중 최고의 칼슘 보충 식품입니다.그러나 글루코노다이옥사이드 두부는 칼슘 공급원으로 적합하지 않습니다. 칼슘 함유 응고제가 첨가되지 않고 글루코노다이옥사이드를 응고제로 사용하기 때문입니다. 게다가 수분 함량이 지나치게 높아 단백질과 칼슘 함량이 모두 낮습니다. 글루코노다이옥사이드 두부 외에도 '일본식 두부' 역시 칼슘 보충에 효과적이지 않습니다.
채소 섭취와 골격 건강은 무관하다
많은 사람들이 채소에는 식이섬유와 비타민만 들어 있어 골격 건강과 무관하다고 생각한다. 그러나 채소에는 다량의 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있어 산염기 균형을 유지하고 칼슘 유실을 줄이는 데 도움이 된다. 예를 들어, 청경채, 배추, 겨자청경채, 셀러리 등 대부분의 녹색 잎채소에는 칼슘이 함유되어 있어 칼슘 보충에 좋은 채소이다.녹색 잎채소에 함유된 비타민 K는 오스테오칼신의 형성 요소이며, 오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 침착되는 데 필수적입니다.
칼슘 보충 시 흔히 저지르는 9가지 오해에 대해 소개해 드렸습니다. 이 글을 통해 어느 정도 이해하셨기를 바라며, 마지막으로 여러분의 건강과 행복한 일상을 진심으로 기원합니다.