カルシウム補給の方法とは？多くの人にカルシウム不足の症状が見られますが、不足しているなら補給が必要です。では、どのように補給すればよいのでしょうか？骨スープを飲む人もいれば、野菜を食べる人もいますが、これらの方法は本当に正しいのでしょうか？今回はカルシウム補給で陥りがちな9つの間違いをご紹介します。
ほうれん草はカルシウム補給に効果なし
ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、豆腐のカルシウムと結合して不溶性の沈殿物となるため、豆腐と一緒に食べるべきではありません。しかし、ほうれん草にはカルシウム吸収を促進する成分も豊富に含まれています。特にカリウム、マグネシウム、ビタミンKの含有量は生鮮食品の中でトップクラスです。
干しエビはカルシウム補給に効果的
干しエビはカルシウムを豊富に含みますが、塩分が高く生臭いのが難点です。また微量のニトロソアミン系発がん物質を含み、過剰摂取は健康に害を及ぼします。さらに干しエビにはカルシウムのみが含まれ、カルシウム吸収を助ける成分がないため、カルシウムの利用効率は高くありません。
牛肉は骨に良い
欧米人の骨が丈夫なのは牛肉をよく食べるからだと考える人が多い。しかし実際には、牛肉を多く摂取する人の多くは深刻なカルシウム不足に陥っている。これは牛肉を含む全ての肉類のカルシウム含有量が極めて低いことに起因する。同時に、肉にはリン、硫黄、塩素などの「酸性化元素」が多く含まれており、血液を酸性化させます。これにより体は食物や骨中のカルシウムイオンを使って酸性化元素を中和せざるを得なくなり、結果として体内のカルシウム流出が増加し、カルシウム吸収が減少します。
豆乳は高カルシウム食品
多くの栄養学者は、牛乳を飲めない人は豆乳を代替として飲むことができると考えています。豆乳は非常に優れた食品ですが、カルシウム含有量では牛乳には遠く及びません。大豆自体のカルシウム含有量は決して低くありませんが、10杯の水を加えて豆乳にすると、含有量が大幅に希釈されるためです。一方で、骨にとって豆乳は植物性エストロゲンを供給し、更年期女性のカルシウム流出を減少させる効果があります。
骨スープを飲めばカルシウム不足にならない
実験によると、圧力鍋で2時間煮込んだ後、骨髄の脂肪が水面に浮き上がるが、スープ中のカルシウムは依然としてごくわずかである。骨スープでカルシウムを補給したい場合は、酢を半杯加え、さらに1～2時間ゆっくり煮込むとよい。酢は骨カルシウムの溶出を助ける。ただし注意点：この際、絶対に圧力鍋は使用せず、土鍋で煮込むのが最良です。これにより骨スープへの過剰なアルミニウム溶出を防げます。
飲料とカルシウム補給は関係ない
飲料の多くにはリン酸塩が含まれており、リン酸塩はカルシウム吸収を著しく妨げ、カルシウム流失を促進します。コーラにはリン酸が含まれています。人間の歯や骨をコーラに浸すと、徐々に溶けてしまいます。また、精製糖もカルシウム吸収を妨げます。したがって、カルシウム補給が必要な人は甘い飲料を控えるべきです。お茶はカリウムイオンを豊富に含み、リン含有量が低く、骨や歯を強化するフッ素も含まれるため、骨の健康に有益です。
昆布はカルシウム補給に有効
多くのメディア記事で「昆布にはカルシウムが豊富」と紹介されています。ただしこれは乾燥昆布に限ります。乾燥昆布が水分を吸収すると、カルシウム含有量はそれほど多くありません。同時に、昆布に含まれるアルギン酸などの水溶性食物繊維はカルシウム吸収を妨げます。これらはカルシウムと強固な複合体を形成し、カルシウムと共に「腸を通過するだけ」となるためです。とはいえ、昆布が全く無益というわけではなく、典型的なアルカリ性食品として日常的に摂取することで、体内のカルシウム流出を抑える効果があります。
乳清豆腐でカルシウム補給
大豆自体にカルシウムが豊富に含まれる上、豆腐を凝固させる際にカルシウム含有の凝固剤が加えられるため、豆腐は植物性食品の中で最も優れたカルシウム補給源です。しかし、乳酸凝固豆腐はカルシウム源として適していません。なぜなら、カルシウム含有凝固剤が添加されておらず、グルコン酸内酯が凝固剤として使用されているからです。さらに、乳酸凝固豆腐は水分が多く、タンパク質とカルシウムの含有量がともに低いです。乳酸凝固豆腐と同様に、「日本豆腐」もカルシウム補給には適しません。
野菜摂取と骨の健康は関係ない
野菜には食物繊維とビタミンしか含まれておらず、骨の健康とは関係ないと考えている人は少なくありません。しかし、野菜にはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれており、酸塩基平衡の維持に役立ち、カルシウムの流出を減少させます。小松菜、チンゲンサイ、ケール、セロリなどの緑黄色野菜の多くはカルシウムを含み、いずれもカルシウム補給に効果的な野菜です。緑黄色野菜に含まれるビタミンKはオステオカルシンの形成要素であり、オステオカルシンはカルシウムが骨に沈着するために必要不可欠です。
カルシウム補給に関する9つのよくある誤解についてご紹介しました。お読みいただき、ある程度ご理解いただけたかと思います。最後に、皆様のご健康とご多幸を心よりお祈り申し上げます。